Γλουτοί / Αρχάριος / Απομόνωσης (μονοαρθρική)

Όρθιο kickback γλουτών

Όρθια έκταση ισχίου με το βάρος του σώματος, κλωτσώντας το ένα πόδι προς τα πίσω, που γυμνάζει τους γλουτιαίους.

Με μια ματιά

Κύριοι

Γλουτιαίοι

Δευτερεύοντες

Οπίσθιοι μηριαίοι, Οσφύς (εκτείνοντες)

Εξοπλισμός

Σωματικό βάρος

Μοτίβο κίνησης

Έκταση ισχίου

Επίπεδο

Αρχάριος

Τύπος

Γλουτοί, Απομόνωσης (μονοαρθρική), Μία πλευρά κάθε φορά, Ισορροπία / ασταθής

Εκτέλεση

1. Στάσου όρθιος απέναντι σε έναν τοίχο ή μια κολόνα, με τα χέρια πάνω τους για ισορροπία.
2. Σφίξε τον κορμό και μετατόπισε το βάρος σου στο ένα πόδι.
3. Κρατώντας το γόνατο λυγισμένο, οδήγησε το άλλο πόδι πίσω και πάνω σφίγγοντας τον γλουτό.
4. Κατέβασε το πόδι ελεγχόμενα και επανάλαβε· άλλαξε πλευρά.

Συμβουλές

• Μην κυρτώνεις τη μέση για να σηκώσεις το πόδι πιο ψηλά.

Συχνά λάθη

• ✗ Καμπύλωση της οσφύος για να σηκωθεί το πόδι πιο ψηλά.

  Γιατί βλάπτει: Το εύρος έρχεται από τη σπονδυλική στήλη, όχι από το ισχίο, συμπιέζοντας την οσφύ.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Σφίξε τον κορμό και σταμάτα όταν το ισχίο είναι ίσιο· το πόδι δεν χρειάζεται να πάει ψηλά.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα