Ποδηλασία

Ποδηλασία

Επαναλαμβανόμενη έκταση γόνατος και ισχίου σε λυγισμένη στάση με κλίση προς τα εμπρός: τετρακέφαλοι και γλουτιαίοι παράγουν ισχύ, ενώ ο κορμός και η άνω πλάτη κρατούν τη θέση.

Φτιάξε πλάνο για αυτόΆνοιγμα στην εφαρμογή

Cyclist climbing out of the saddle on a mountain road

Μύες που γυμνάζονται

Αυχένας (Μπροστά)Άνω τραπεζοειδείς (Μπροστά)Πρόσθιοι δελτοειδείς (Μπροστά)Πλάγιοι δελτοειδείς (Μπροστά)Στήθος (Μπροστά)Πρόσθιος οδοντωτός (Μπροστά)Δικέφαλοι (Μπροστά)Πήχεις & λαβή (Μπροστά)Κοιλιακοί — 45% σημασία (Μπροστά)Πλάγιοι κοιλιακοί (Μπροστά)Καμπτήρες ισχίου — 50% σημασία (Μπροστά)Τετρακέφαλοι — 100% σημασία (Μπροστά)Προσαγωγοί — 30% σημασία (Μπροστά)Κνήμες (πρόσθιος κνημιαίος) — 25% σημασία (Μπροστά)Γάμπες — 60% σημασία (Μπροστά)Έξω πλευρά κνήμης (περονιαίοι) (Μπροστά)Πέλματα (καμάρα & δάχτυλα) (Μπροστά)Αυχένας (Πίσω)Άνω τραπεζοειδείς (Πίσω)Άνω πλάτη (ρομβοειδείς, μέσοι/κάτω τραπεζοειδείς) — 35% σημασία (Πίσω)Οπίσθιοι δελτοειδείς (Πίσω)Πλάγιοι δελτοειδείς (Πίσω)Στροφικό πέταλο (Πίσω)Πλατιαίοι — 30% σημασία (Πίσω)Οσφύς (εκτείνοντες) — 50% σημασία (Πίσω)Τρικέφαλοι (Πίσω)Πήχεις & λαβή (Πίσω)Απαγωγοί ισχίου (μέσος γλουτιαίος) — 35% σημασία (Πίσω)Γλουτιαίοι — 90% σημασία (Πίσω)Οπίσθιοι μηριαίοι — 60% σημασία (Πίσω)Προσαγωγοί — 30% σημασία (Πίσω)Γάμπες — 60% σημασία (Πίσω)
ΜπροστάΠίσω
  • Τετρακέφαλοι
  • Γλουτιαίοι
  • Οπίσθιοι μηριαίοι
  • Γάμπες
  • Καμπτήρες ισχίου
  • Οσφύς
  • Κοιλιακοί
  • Απαγωγοί

Η κίνηση, φάση προς φάση

  1. Πάτημα προς τα κάτω (12 → 5 η ώρα)

    Η κύρια φάση ισχύος — τετρακέφαλοι, γλουτιαίοι και μετά γάμπες μεταφέρουν τη δύναμη στο πετάλι.

    • Κάθισμα
    • Έκταση γόνατος
    • Έκταση ισχίου
    • Ώθηση ποδοκνημικής (πελματιαία κάμψη)
    Αυχένας (Μπροστά)Άνω τραπεζοειδείς (Μπροστά)Πρόσθιοι δελτοειδείς (Μπροστά)Πλάγιοι δελτοειδείς (Μπροστά)Στήθος (Μπροστά)Πρόσθιος οδοντωτός (Μπροστά)Δικέφαλοι (Μπροστά)Πήχεις & λαβή (Μπροστά)Κοιλιακοί (Μπροστά)Πλάγιοι κοιλιακοί (Μπροστά)Καμπτήρες ισχίου (Μπροστά)Τετρακέφαλοι — κύριος (Μπροστά)Προσαγωγοί (Μπροστά)Κνήμες (πρόσθιος κνημιαίος) (Μπροστά)Γάμπες — κύριος (Μπροστά)Έξω πλευρά κνήμης (περονιαίοι) (Μπροστά)Πέλματα (καμάρα & δάχτυλα) (Μπροστά)Αυχένας (Πίσω)Άνω τραπεζοειδείς (Πίσω)Άνω πλάτη (ρομβοειδείς, μέσοι/κάτω τραπεζοειδείς) (Πίσω)Οπίσθιοι δελτοειδείς (Πίσω)Πλάγιοι δελτοειδείς (Πίσω)Στροφικό πέταλο (Πίσω)Πλατιαίοι (Πίσω)Οσφύς (εκτείνοντες) (Πίσω)Τρικέφαλοι (Πίσω)Πήχεις & λαβή (Πίσω)Απαγωγοί ισχίου (μέσος γλουτιαίος) (Πίσω)Γλουτιαίοι — κύριος (Πίσω)Οπίσθιοι μηριαίοι (Πίσω)Προσαγωγοί (Πίσω)Γάμπες — κύριος (Πίσω)

    Καλύτερες ασκήσεις για αυτή τη φάση:

  2. Τράβηγμα προς τα πίσω & πάνω

    Οπίσθιοι μηριαίοι και καμπτήρες ισχίου τραβούν το πετάλι μέσα από το κάτω σημείο και προς τα πάνω.

    • Κάμψη γόνατος
    • Κάμψη ισχίου
    • Ραχιαία κάμψη ποδοκνημικής
    Αυχένας (Μπροστά)Άνω τραπεζοειδείς (Μπροστά)Πρόσθιοι δελτοειδείς (Μπροστά)Πλάγιοι δελτοειδείς (Μπροστά)Στήθος (Μπροστά)Πρόσθιος οδοντωτός (Μπροστά)Δικέφαλοι (Μπροστά)Πήχεις & λαβή (Μπροστά)Κοιλιακοί (Μπροστά)Πλάγιοι κοιλιακοί (Μπροστά)Καμπτήρες ισχίου — κύριος (Μπροστά)Τετρακέφαλοι (Μπροστά)Προσαγωγοί (Μπροστά)Κνήμες (πρόσθιος κνημιαίος) — κύριος (Μπροστά)Γάμπες (Μπροστά)Έξω πλευρά κνήμης (περονιαίοι) (Μπροστά)Πέλματα (καμάρα & δάχτυλα) (Μπροστά)Αυχένας (Πίσω)Άνω τραπεζοειδείς (Πίσω)Άνω πλάτη (ρομβοειδείς, μέσοι/κάτω τραπεζοειδείς) (Πίσω)Οπίσθιοι δελτοειδείς (Πίσω)Πλάγιοι δελτοειδείς (Πίσω)Στροφικό πέταλο (Πίσω)Πλατιαίοι (Πίσω)Οσφύς (εκτείνοντες) (Πίσω)Τρικέφαλοι (Πίσω)Πήχεις & λαβή (Πίσω)Απαγωγοί ισχίου (μέσος γλουτιαίος) (Πίσω)Γλουτιαίοι (Πίσω)Οπίσθιοι μηριαίοι — κύριος (Πίσω)Προσαγωγοί (Πίσω)Γάμπες (Πίσω)

    Καλύτερες ασκήσεις για αυτή τη φάση:

  3. Στάση & ανάβαση όρθιος

    Κορμός και οσφύς σταθεροποιούν· χέρια και πλατιαίοι τραβούν το τιμόνι όταν σηκώνεσαι από τη σέλα.

    • Αντι-έκταση (σταθεροποίηση)
    • Κάμψη ισχίου (hinge)
    • Κωπηλατική
    Αυχένας (Μπροστά)Άνω τραπεζοειδείς (Μπροστά)Πρόσθιοι δελτοειδείς (Μπροστά)Πλάγιοι δελτοειδείς (Μπροστά)Στήθος (Μπροστά)Πρόσθιος οδοντωτός (Μπροστά)Δικέφαλοι (Μπροστά)Πήχεις & λαβή (Μπροστά)Κοιλιακοί — κύριος (Μπροστά)Πλάγιοι κοιλιακοί (Μπροστά)Καμπτήρες ισχίου (Μπροστά)Τετρακέφαλοι (Μπροστά)Προσαγωγοί (Μπροστά)Κνήμες (πρόσθιος κνημιαίος) (Μπροστά)Γάμπες (Μπροστά)Έξω πλευρά κνήμης (περονιαίοι) (Μπροστά)Πέλματα (καμάρα & δάχτυλα) (Μπροστά)Αυχένας (Πίσω)Άνω τραπεζοειδείς (Πίσω)Άνω πλάτη (ρομβοειδείς, μέσοι/κάτω τραπεζοειδείς) — κύριος (Πίσω)Οπίσθιοι δελτοειδείς (Πίσω)Πλάγιοι δελτοειδείς (Πίσω)Στροφικό πέταλο (Πίσω)Πλατιαίοι — κύριος (Πίσω)Οσφύς (εκτείνοντες) — κύριος (Πίσω)Τρικέφαλοι (Πίσω)Πήχεις & λαβή (Πίσω)Απαγωγοί ισχίου (μέσος γλουτιαίος) (Πίσω)Γλουτιαίοι (Πίσω)Οπίσθιοι μηριαίοι (Πίσω)Προσαγωγοί (Πίσω)Γάμπες (Πίσω)

    Καλύτερες ασκήσεις για αυτή τη φάση:

Οι πιο ειδικές ασκήσεις

Τεχνική & προπονήσεις στο άθλημα

Δουλειά μέσα στο νερό ή πάνω στο ίδιο το τρέξιμο, δίπλα στις ασκήσεις δύναμης παραπάνω.

Προπονητικές σημειώσεις

  • Τα βαριά καθίσματα/πιέσεις ποδιών (4–6 επαναλήψεις) βελτιώνουν την οικονομία της ποδηλασίας χωρίς να προσθέτουν πολύ όγκο.
  • Η μονοποδική δουλειά διορθώνει τις ανισορροπίες ισχύος αριστερά/δεξιά που έχουν οι περισσότεροι ποδηλάτες.
  • Οι εκτάσεις πλάτης και οι σανίδες κρατούν την οσφύ άνετη σε μεγάλες διαδρομές.

Κινητικότητα για συνδυασμό

  • Διάταση καμπτήρων ισχίου
  • Διάταση οπίσθιων μηριαίων
  • Έκταση θωρακικής μοίρας