Πόδια / Αρχάριος / Πολυαρθρική

Κάθισμα σε καρέκλα

Άσκηση σε μηχάνημα για τους τετρακεφάλους, με βοηθητική συμμετοχή των γαμπών, των γλουτιαίων και των οπίσθιων μηριαίων.

Με μια ματιά

Κύριοι

Τετρακέφαλοι

Δευτερεύοντες

Γάμπες, Γλουτιαίοι, Οπίσθιοι μηριαίοι

Εξοπλισμός

Μηχανήματα

Μοτίβο κίνησης

Κάθισμα

Επίπεδο

Αρχάριος

Τύπος

Πόδια, Πολυαρθρική

Εκτέλεση

1. Αρχικά ρύθμισε τη μπάρα στο ύψος που ταιριάζει καλύτερα στο δικό σου. Όταν φορτώσεις τη μπάρα, μπες από κάτω και τοποθέτησέ τη στο πίσω μέρος των ώμων.
2. Πιάσε τη μπάρα με τις παλάμες προς τα εμπρός, απασφάλισέ τη και σήκωσέ τη από τη βάση τεντώνοντας τα πόδια.
3. Μετακίνησε τα πόδια περίπου 45 εκ. μπροστά από τη μπάρα. Τοποθέτησέ τα στο πλάτος των ώμων, με τις μύτες ελαφρώς προς τα έξω. Κοίτα συνεχώς μπροστά και κράτα τη σπονδυλική στήλη ουδέτερη ή ελαφρώς καμπυλωμένη. Αυτή είναι η αρχική σου θέση.
4. Κατέβασε αργά τη μπάρα λυγίζοντας τα γόνατα, κρατώντας ίσια στάση και το κεφάλι ψηλά. Συνέχισε να κατεβαίνεις μέχρι η γωνία ανάμεσα σε μηρό και κνήμη να γίνει μικρότερη από 90 μοίρες.
5. Ξεκίνα να ανεβάζεις τη μπάρα εκπνέοντας, σπρώχνοντας το έδαφος με τις φτέρνες, τεντώνοντας τα γόνατα και επιστρέφοντας στην αρχική θέση.
6. Επανάλαβε για τον προτεινόμενο αριθμό επαναλήψεων.

Συχνά λάθη

• ✗ Τα γόνατα εκτοξεύονται μπροστά με τις φτέρνες να σηκώνονται.

  Γιατί βλάπτει: Ακόμα και χωρίς βάρος, εκατοντάδες επαναλήψεις στα δάχτυλα ερεθίζουν την επιγονατίδα και τον επιγονατιδικό τένοντα.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Κάθισε τους γοφούς πίσω και κάτω με το βάρος στο μέσο του πέλματος, με τα χέρια απλωμένα μπροστά για ισορροπία.

• ✗ Πέσιμο πάνω στην καρέκλα.

  Γιατί βλάπτει: Η σπονδυλική στήλη δέχεται τράνταγμα και παραλείπεις το ελεγχόμενο μέρος του καθίσματος.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Κατέβα αργά, άγγιξε ελαφρά την καρέκλα και σήκω χωρίς λίκνισμα.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα