Nohy / Začátečník / Komplexní (více kloubů)

Dřep s chodidly vpředu (chair squat)

Cvik na stroji na kvadricepsy, s dopomocí lýtek, hýžďových svalů a hamstringů.

Ve zkratce

Nejdřív nastav tyč do výšky, která nejlépe odpovídá tvé postavě. Až je tyč naložená, vlez pod ni a polož si ji na zadní stranu ramen.
Uchop tyč s dlaněmi dopředu, odjisti ji a propnutím nohou ji zvedni ze stojanu.
Posuň chodidla zhruba 18 palců před tyč. Postav se na šířku ramen se špičkami mírně ven. Celou dobu se dívej dopředu a drž páteř v neutrální nebo mírně prohnuté poloze. To je výchozí poloha.
Pomalu spouštěj tyč pokrčením kolen, drž vzpřímené držení a hlavu vzhůru. Pokračuj dolů, dokud úhel mezi stehnem a bércem neklesne pod 90°.
S výdechem zvedej tyč tak, že tlačíš patami do podlahy, propínáš kolena a vracíš se do výchozí polohy.
Opakuj doporučený počet opakování.

✗ Kolena vystřelují dopředu a paty se zvedají.
Proč to bolí: I bez zátěže stovky opakování na špičkách dráždí čéšku a patelární vaz.
✓ Místo toho: Sedej boky dozadu a dolů s váhou ve středu chodidla, paže natažené dopředu pro rovnováhu.
✗ Padání na židli.
Proč to bolí: Páteř dostane náraz a přeskočíš kontrolovanou část dřepu.
✓ Místo toho: Spouštěj se pomalu, židle se lehce dotkni a vstaň bez houpání.