Jambes / Débutant / Polyarticulaire

Squat chaise (machine Smith)

Un exercice à la machine pour les quadriceps, avec l'aide des mollets, des fessiers et des ischio-jambiers.

En bref

Pour commencer, règle la barre à la hauteur qui correspond le mieux à ta taille. Une fois la barre chargée, passe dessous et pose-la sur l'arrière des épaules.
Prends la barre mains vers l'avant, déverrouille-la et décroche-la en tendant les jambes.
Avance les pieds d'environ 45 cm devant la barre. Place les jambes à la largeur des épaules, pointes de pieds légèrement ouvertes. Regarde devant toi en permanence et garde la colonne neutre ou légèrement cambrée. C'est ta position de départ.
Descends lentement la barre en fléchissant les genoux tout en gardant une posture droite et la tête haute. Continue à descendre jusqu'à ce que l'angle entre la cuisse et le tibia passe sous 90 degrés.
Commence à remonter la barre en expirant, en poussant le sol avec les talons, en tendant les genoux pour revenir à la position de départ.
Répète le nombre de répétitions recommandé.

✗ Les genoux filent vers l’avant et les talons se soulèvent.
Pourquoi ça fait mal : Même sans charge, des centaines de reps sur les orteils irritent la rotule et le tendon rotulien.
✓ À la place : Assieds les hanches vers l’arrière et le bas, le poids au milieu du pied, les bras tendus devant pour l’équilibre.
✗ Se laisser tomber sur la chaise.
Pourquoi ça fait mal : La colonne prend un choc et tu sautes la partie contrôlée du squat.
✓ À la place : Descends lentement, effleure la chaise et relève-toi sans te balancer.