Beine / Einsteiger / Mehrgelenkig (Grundübung)

Stuhl-Kniebeuge (an der Multipresse)

Übung an der Maschine für den Quadrizeps, unterstützt von Waden, Gesäßmuskeln und Beinbeugern.

Auf einen Blick

Primär

Quadrizeps

Sekundär

Waden, Gesäß, Beinbeuger

Equipment

Maschinen

Bewegungsmuster

Kniebeuge

Level

Einsteiger

Typ

Beine, Mehrgelenkig (Grundübung)

Ausführung

1. Stelle die Stange zuerst auf eine Höhe, die zu deiner Größe passt. Wenn die Stange beladen ist, tritt darunter und lege sie auf die Rückseite der Schultern.
2. Fasse die Stange mit den Händen nach vorn, entriegle sie und hebe sie durch Strecken der Beine aus dem Rack.
3. Stell die Füße etwa 45 cm vor die Stange. Nimm einen schulterbreiten Stand ein, die Zehen leicht nach außen. Schau die ganze Zeit nach vorn und halte die Wirbelsäule neutral oder leicht gewölbt. Das ist deine Ausgangsposition.
4. Senke die Stange langsam ab, indem du die Knie beugst, während du mit erhobenem Kopf eine gerade Haltung behältst. Geh so weit nach unten, bis der Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel unter 90 Grad ist.
5. Hebe die Stange ausatmend wieder an, indem du mit den Fersen gegen den Boden drückst, die Knie streckst und in die Ausgangsposition zurückkehrst.
6. Wiederhole für die empfohlene Anzahl an Wiederholungen.

Häufige Fehler

• ✗ Die Knie schießen nach vorn und die Fersen heben ab.

  Warum es schadet: Auch ohne Gewicht reizen Hunderte Wiederholungen auf den Zehen Kniescheibe und Patellasehne.

  ✓ Stattdessen: Setz die Hüfte nach hinten und unten, das Gewicht auf dem Mittelfuß, die Arme zum Ausgleich nach vorn gestreckt.

• ✗ Auf den Stuhl fallen lassen.

  Warum es schadet: Die Wirbelsäule bekommt einen Stoß und du überspringst den kontrollierten Teil der Kniebeuge.

  ✓ Stattdessen: Senk dich langsam ab, tippe den Stuhl leicht an und steh ohne Schwung auf.

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