Nogi / Początkujący / Złożone (wielostawowe)

Przysiad krzesełkowy

Ćwiczenie na maszynie na czworogłowe uda, z pomocą łydek, pośladków i dwugłowych uda.

W skrócie

Najpierw ustaw gryf na wysokości dopasowanej do twojego wzrostu. Gdy gryf jest obciążony, wejdź pod niego i ułóż go na tylnej części barków.
Chwyć gryf dłońmi skierowanymi do przodu, odblokuj go i zdejmij ze stojaka, prostując nogi.
Przesuń stopy około 45 cm do przodu przed gryf. Ustaw nogi na szerokość barków, palce lekko na zewnątrz. Przez cały czas patrz przed siebie i utrzymuj neutralny lub lekko wygięty kręgosłup. To pozycja wyjściowa.
Powoli opuszczaj gryf, uginając kolana i utrzymując wyprostowaną postawę z głową w górze. Schodź, aż kąt między udem a podudziem przekroczy 90 stopni.
Zacznij unosić gryf, wydychając powietrze i wypychając podłogę piętami, prostując kolana i wracając do pozycji wyjściowej.
Powtórz zalecaną liczbę razy.

✗ Kolana wystrzeliwują do przodu, a pięty się odrywają.
Dlaczego szkodzi: Nawet bez ciężaru setki powtórzeń na palcach podrażniają rzepkę i więzadło rzepki.
✓ Zamiast tego: Siadaj biodrami do tyłu i w dół z ciężarem na śródstopiu, ręce wyciągnięte do przodu dla równowagi.
✗ Opadanie na krzesło.
Dlaczego szkodzi: Kręgosłup dostaje wstrząs, a ty pomijasz kontrolowaną część przysiadu.
✓ Zamiast tego: Opuszczaj się powoli, lekko dotknij krzesła i wstań bez bujania.