Gambe / Principiante / Multiarticolare

Squat a sedia

Un esercizio alla macchina per i quadricipiti, con l'aiuto di polpacci, glutei e femorali.

In breve

Primari

Quadricipiti

Secondari

Polpacci, Glutei, Femorali (ischiocrurali)

Attrezzatura

Macchine

Schema motorio

Squat

Livello

Principiante

Tipo

Gambe, Multiarticolare

Come si esegue

1. Per iniziare, imposta il bilanciere all'altezza più adatta alla tua statura. Una volta caricato il bilanciere, infilati sotto e posizionalo sulla parte posteriore delle spalle.
2. Prendi il bilanciere con le mani rivolte in avanti, sbloccalo e staccalo dal rack estendendo le gambe.
3. Porta i piedi in avanti di circa 45 cm rispetto al bilanciere. Posiziona le gambe con una stance alla larghezza delle spalle, punte dei piedi leggermente verso l'esterno. Guarda sempre avanti e mantieni la colonna neutra o leggermente inarcata. Questa è la posizione di partenza.
4. Abbassa lentamente il bilanciere piegando le ginocchia, mantenendo una postura dritta con la testa alta. Continua a scendere finché l'angolo tra coscia e gamba non supera i 90 gradi.
5. Inizia a risalire espirando, spingendo il pavimento con i talloni, estendendo le ginocchia e tornando alla posizione di partenza.
6. Ripeti per il numero di ripetizioni previsto.

Errori comuni

• ✗ Ginocchia che scattano in avanti con i talloni che si sollevano.

  Perché fa male: Anche senza peso, centinaia di ripetizioni sulle punte irritano la rotula e il tendine rotuleo.

  ✓ Invece: Porta le anche indietro e in basso con il peso sul mesopiede, braccia tese in avanti per l'equilibrio.

• ✗ Lasciarsi cadere sulla sedia.

  Perché fa male: La colonna subisce un colpo e salti la parte controllata dello squat.

  ✓ Invece: Scendi lentamente, sfiora la sedia e alzati senza dondolare.

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