Fitness

Forza generale (tutto il corpo)

Una base equilibrata: squat, hinge, spinta, trazione, trasporto e stabilizzazione, per quando vuoi semplicemente diventare più forte ovunque.

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Woman at the bottom of a kettlebell deadlift with a flat back

Muscoli coinvolti

Collo (Fronte)Trapezio superiore (Fronte)Deltoidi anteriori — importanza 60% (Fronte)Deltoidi laterali — importanza 45% (Fronte)Pettorali — importanza 80% (Fronte)Dentato anteriore (Fronte)Bicipiti — importanza 50% (Fronte)Avambracci e presa — importanza 35% (Fronte)Addominali — importanza 70% (Fronte)Obliqui — importanza 55% (Fronte)Flessori dell'anca (Fronte)Quadricipiti — importanza 85% (Fronte)Adduttori (Fronte)Tibiale anteriore (Fronte)Polpacci — importanza 35% (Fronte)Esterno della gamba (peronieri) (Fronte)Piedi (arco plantare e dita) — importanza 20% (Fronte)Collo (Retro)Trapezio superiore (Retro)Alta schiena (romboidi, trapezio medio/inferiore) — importanza 75% (Retro)Deltoidi posteriori — importanza 50% (Retro)Deltoidi laterali — importanza 45% (Retro)Cuffia dei rotatori (Retro)Dorsali — importanza 80% (Retro)Lombari (erettori spinali) — importanza 60% (Retro)Tricipiti — importanza 55% (Retro)Avambracci e presa — importanza 35% (Retro)Abduttori dell'anca (medio gluteo) (Retro)Glutei — importanza 90% (Retro)Femorali (ischiocrurali) — importanza 80% (Retro)Adduttori (Retro)Polpacci — importanza 35% (Retro)
FronteRetro
  • Glutei
  • Quadricipiti
  • Femorali (ischiocrurali)
  • Pettorali
  • Dorsali
  • Alta schiena
  • Addominali
  • Deltoidi anteriori

Il movimento, fase per fase

  1. Parte inferiore

    Squat, hinge e lavoro su una gamba sola.

    • Squat
    • Hip hinge (flessione d'anca)
    • Gamba singola / affondo
    Collo (Fronte)Trapezio superiore (Fronte)Deltoidi anteriori (Fronte)Deltoidi laterali (Fronte)Pettorali (Fronte)Dentato anteriore (Fronte)Bicipiti (Fronte)Avambracci e presa (Fronte)Addominali (Fronte)Obliqui (Fronte)Flessori dell'anca (Fronte)Quadricipiti — primario (Fronte)Adduttori (Fronte)Tibiale anteriore (Fronte)Polpacci (Fronte)Esterno della gamba (peronieri) (Fronte)Piedi (arco plantare e dita) (Fronte)Collo (Retro)Trapezio superiore (Retro)Alta schiena (romboidi, trapezio medio/inferiore) (Retro)Deltoidi posteriori (Retro)Deltoidi laterali (Retro)Cuffia dei rotatori (Retro)Dorsali (Retro)Lombari (erettori spinali) (Retro)Tricipiti (Retro)Avambracci e presa (Retro)Abduttori dell'anca (medio gluteo) (Retro)Glutei — primario (Retro)Femorali (ischiocrurali) — primario (Retro)Adduttori (Retro)Polpacci (Retro)

    I migliori esercizi per questa fase:

  2. Parte superiore

    Spinte e trazioni su entrambi i piani.

    • Spinta orizzontale
    • Rematore
    • Spinta sopra la testa
    • Trazione verticale
    Collo (Fronte)Trapezio superiore (Fronte)Deltoidi anteriori — primario (Fronte)Deltoidi laterali (Fronte)Pettorali — primario (Fronte)Dentato anteriore (Fronte)Bicipiti — primario (Fronte)Avambracci e presa (Fronte)Addominali (Fronte)Obliqui (Fronte)Flessori dell'anca (Fronte)Quadricipiti (Fronte)Adduttori (Fronte)Tibiale anteriore (Fronte)Polpacci (Fronte)Esterno della gamba (peronieri) (Fronte)Piedi (arco plantare e dita) (Fronte)Collo (Retro)Trapezio superiore (Retro)Alta schiena (romboidi, trapezio medio/inferiore) — primario (Retro)Deltoidi posteriori (Retro)Deltoidi laterali (Retro)Cuffia dei rotatori (Retro)Dorsali — primario (Retro)Lombari (erettori spinali) (Retro)Tricipiti — primario (Retro)Avambracci e presa (Retro)Abduttori dell'anca (medio gluteo) (Retro)Glutei (Retro)Femorali (ischiocrurali) (Retro)Adduttori (Retro)Polpacci (Retro)

    I migliori esercizi per questa fase:

  3. Core

    Resisti all'estensione e alla rotazione.

    • Anti-estensione (brace)
    • Anti-rotazione (brace)
    Collo (Fronte)Trapezio superiore (Fronte)Deltoidi anteriori (Fronte)Deltoidi laterali (Fronte)Pettorali (Fronte)Dentato anteriore (Fronte)Bicipiti (Fronte)Avambracci e presa (Fronte)Addominali — primario (Fronte)Obliqui — primario (Fronte)Flessori dell'anca (Fronte)Quadricipiti (Fronte)Adduttori (Fronte)Tibiale anteriore (Fronte)Polpacci (Fronte)Esterno della gamba (peronieri) (Fronte)Piedi (arco plantare e dita) (Fronte)Collo (Retro)Trapezio superiore (Retro)Alta schiena (romboidi, trapezio medio/inferiore) (Retro)Deltoidi posteriori (Retro)Deltoidi laterali (Retro)Cuffia dei rotatori (Retro)Dorsali (Retro)Lombari (erettori spinali) — primario (Retro)Tricipiti (Retro)Avambracci e presa (Retro)Abduttori dell'anca (medio gluteo) (Retro)Glutei (Retro)Femorali (ischiocrurali) (Retro)Adduttori (Retro)Polpacci (Retro)

    I migliori esercizi per questa fase:

Esercizi più specifici

Esercizi tecnici e sessioni nello sport

Lavoro da fare in acqua o correndo, accanto agli esercizi di forza qui sopra.

Note di allenamento

  • Aumenta un po' il carico ogni settimana.
  • Prima i multiarticolari, poi l'isolamento.

Mobilità da abbinare

  • Allungamento dei flessori dell'anca
  • Estensione toracica
  • Allungamento dei femorali