Petto / Intermedio / Multiarticolare

Panca piana con bilanciere

La classica distensione su panca piana con bilanciere che sviluppa petto, deltoidi anteriori e tricipiti.

In breve

Primari

Pettorali

Secondari

Tricipiti, Deltoidi anteriori

Attrezzatura

Bilanciere, Panca

Schema motorio

Spinta orizzontale

Livello

Intermedio

Tipo

Petto, Multiarticolare

Carica spalla. Usa un carico che riesci a controllare e saltalo se provoca dolore.

Come si esegue

1. Sdraiati su una panca piana con gli occhi sotto il bilanciere e i piedi ben appoggiati a terra.
2. Impugna il bilanciere poco più largo delle spalle, staccalo dal rack e tienilo sopra il petto con le braccia distese.
3. Abbassa il bilanciere in modo controllato fino a metà petto.
4. Spingi il bilanciere verso l'alto finché le braccia non sono distese.

Consigli

• Tieni le scapole addotte e abbassate.
• Non far rimbalzare il bilanciere sul petto.
• Fatti assistere da uno spotter nelle serie pesanti.

Errori comuni

• ✗ Gomiti aperti a 90°.

  Perché fa male: L'omero si incastra nella parte anteriore della spalla, una causa comune di impingement della spalla e di stiramento del pettorale.

  ✓ Invece: Chiudi i gomiti a circa 45–70° dal corpo e porta il bilanciere alla parte bassa del petto.

• ✗ Far rimbalzare il bilanciere sul petto.

  Perché fa male: L'impatto può contundere lo sterno e il rimbalzo carica improvvisamente le spalle.

  ✓ Invece: Scendi sotto controllo, tocca leggermente e spingi.

• ✗ Le spalle rotolano in avanti staccandosi dalla panca.

  Perché fa male: Senza una base scapolare stabile, la parte anteriore della spalla si prende il carico.

  ✓ Invece: Porta le scapole indietro e in basso prima di staccare il bilanciere e tienile fisse.

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