Pecho / Intermedio / Compuesto (multiarticular)

Press de banca con barra

El press plano clásico con barra que desarrolla el pecho, el deltoides anterior y los tríceps.

De un vistazo

Principales

Pectorales

Secundarios

Tríceps, Deltoides anterior

Equipamiento

Barra, Banco

Patrón de movimiento

Empuje horizontal

Nivel

Intermedio

Tipo

Pecho, Compuesto (multiarticular)

Carga hombro. Usa una carga que puedas controlar y sáltalo si te causa dolor.

Cómo hacerlo

1. Túmbate en un banco plano con los ojos bajo la barra y los pies apoyados en el suelo.
2. Agarra la barra algo más abierto que la anchura de los hombros, sácala del soporte y sostenla sobre el pecho con los brazos estirados.
3. Baja la barra de forma controlada hasta la mitad del pecho.
4. Empuja la barra hacia arriba hasta extender los brazos.

Consejos

• Mantén las escápulas retraídas y deprimidas.
• No rebotes la barra en el pecho.
• Usa un asistente en las series pesadas.

Errores comunes

• ✗ Codos abiertos a 90°.

  Por qué duele: El brazo se encaja contra la parte delantera del hombro, una causa habitual de pinzamiento de hombro y lesión del pectoral.

  ✓ En su lugar: Recoge los codos a unos 45–70° del cuerpo y baja la barra a la parte baja del pecho.

• ✗ Rebotar la barra en el pecho.

  Por qué duele: El impacto puede magullar el esternón y el rebote carga de golpe los hombros.

  ✓ En su lugar: Baja con control, toca suavemente y empuja.

• ✗ Los hombros ruedan hacia delante y se despegan del banco.

  Por qué duele: Sin una base escapular estable, la parte delantera del hombro recibe la carga.

  ✓ En su lugar: Lleva las escápulas atrás y abajo antes de sacar la barra y mantenlas fijas.

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