Pecho / Principiante / Compuesto (multiarticular)

Flexiones

Empuje con el peso corporal desde el suelo que desarrolla el pecho, los tríceps y la estabilidad del core.

De un vistazo

Principales

Pectorales, Tríceps

Secundarios

Deltoides anterior, Serrato anterior, Abdominales

Equipamiento

Peso corporal

Patrón de movimiento

Empuje horizontal, Antiextensión (core)

Nivel

Principiante

Tipo

Pecho, Compuesto (multiarticular)

Cómo hacerlo

1. Empieza en plancha alta con las manos algo más abiertas que los hombros y el cuerpo recto de la cabeza a los talones.
2. Baja el pecho hacia el suelo flexionando los codos.
3. Detente justo por encima del suelo.
4. Empuja hacia arriba hasta estirar los brazos.

Consejos

• Mantén las caderas alineadas; no las hundas ni las levantes.
• Mantén los codos a unos 45 grados respecto al cuerpo.

Errores comunes

• ✗ Las caderas se hunden hacia el suelo.

  Por qué duele: La zona lumbar se descuelga en extensión y el core deja de protegerla.

  ✓ En su lugar: Aprieta los glúteos y actívate como en una plancha; el cuerpo se mueve en bloque. Eleva las manos si no puedes mantenerlo.

• ✗ Codos abiertos totalmente hacia los lados.

  Por qué duele: Coloca el hombro en posición de pinzamiento, sobre todo con muchas repeticiones.

  ✓ En su lugar: Apunta los codos hacia atrás a unos 45°, de modo que cuerpo y brazos formen una punta de flecha.

• ✗ La cabeza baja primero hacia el suelo.

  Por qué duele: Sobrecarga el cuello y esconde un rango de movimiento incompleto.

  ✓ En su lugar: Mantén el cuello neutro y baja el pecho, no la nariz, hacia el suelo.

Abrir en la appEmpezar