Prsa / Začátečník / Komplexní (více kloubů)

Klik

Tlak vlastní vahou od podlahy, který buduje prsa, triceps a stabilitu středu těla.

Ve zkratce

Hlavní

Prsní svaly, Triceps

Vedlejší

Přední ramena, Přední pilovitý sval, Břišní svaly

Vybavení

Vlastní váha

Pohybový vzor

Horizontální tlak, Anti-extenze (zpevnění)

Úroveň

Začátečník

Typ

Prsa, Komplexní (více kloubů)

Jak na to

1. Začni ve vzporu ležmo s rukama o něco šířeji než na šířku ramen a tělem v přímce od hlavy k patám.
2. Pokrčením loktů spouštěj hrudník k podlaze.
3. Zastav těsně nad podlahou.
4. Vytlač se zpět do natažených paží.

Tipy

• Drž boky v jedné linii; nepropadej se ani nezvedej zadek.
• Drž lokty zhruba v úhlu 45° od těla.

Časté chyby

• ✗ Boky klesají k podlaze.

  Proč to bolí: Spodní záda visí v extenzi a střed těla je přestává chránit.

  ✓ Místo toho: Stáhni hýždě a zpevni se jako v planku; tělo se hýbe jako jeden celek. Pokud to neudržíš, dej ruce na vyvýšení.

• ✗ Lokty roztažené do stran.

  Proč to bolí: Dostává rameno do impingementové polohy, zvlášť při mnoha opakováních.

  ✓ Místo toho: Miř lokty dozadu zhruba pod 45°, aby tělo a paže tvořily tvar šipky.

• ✗ Hlava klesá k podlaze jako první.

  Proč to bolí: Namáhá krk a maskuje neúplný rozsah pohybu.

  ✓ Místo toho: Drž krk neutrálně a k podlaze spouštěj hrudník, ne nos.

Otevřít v aplikaciZačít