Pectoraux / Débutant / Polyarticulaire

Pompes

Une poussée au poids du corps depuis le sol qui développe les pectoraux, les triceps et la stabilité du gainage.

En bref

Principaux

Pectoraux, Triceps

Secondaires

Deltoïdes antérieurs, Dentelé antérieur, Abdominaux

Matériel

Poids du corps

Schéma moteur

Poussée horizontale, Anti-extension (gainage)

Niveau

Débutant

Type

Pectoraux, Polyarticulaire

Comment le faire

1. Commence en planche haute, mains un peu plus larges que les épaules et corps aligné de la tête aux talons.
2. Descends la poitrine vers le sol en fléchissant les coudes.
3. Arrête-toi juste au-dessus du sol.
4. Repousse jusqu'à avoir les bras tendus.

Conseils

• Garde les hanches alignées ; ne les laisse ni tomber ni remonter.
• Garde les coudes à environ 45 degrés du corps.

Erreurs fréquentes

• ✗ Les hanches s’affaissent vers le sol.

  Pourquoi ça fait mal : Le bas du dos pend en extension et le gainage cesse de le protéger.

  ✓ À la place : Serre les fessiers et gaine-toi comme en planche ; le corps bouge d’un bloc. Surélève les mains si tu n’arrives pas à tenir.

• ✗ Coudes écartés à l’horizontale sur les côtés.

  Pourquoi ça fait mal : Ça place l’épaule en position de conflit sous-acromial, surtout sur beaucoup de reps.

  ✓ À la place : Pointe les coudes vers l’arrière à environ 45°, pour que le corps et les bras dessinent une flèche.

• ✗ La tête descend en premier vers le sol.

  Pourquoi ça fait mal : Ça sollicite le cou et masque une amplitude incomplète.

  ✓ À la place : Garde le cou neutre et descends la poitrine, pas le nez, vers le sol.

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