Pectoraux / Intermédiaire / Polyarticulaire

Développé couché à la barre

Le développé couché classique à la barre, qui développe les pectoraux, les deltoïdes antérieurs et les triceps.

En bref

Principaux

Pectoraux

Secondaires

Triceps, Deltoïdes antérieurs

Matériel

Barre, Banc

Schéma moteur

Poussée horizontale

Niveau

Intermédiaire

Type

Pectoraux, Polyarticulaire

Sollicite épaule. Utilise une charge que tu contrôles et passe-le s’il provoque une douleur.

Comment le faire

1. Allonge-toi sur un banc plat, les yeux sous la barre et les pieds bien à plat au sol.
2. Saisis la barre un peu plus large que les épaules, décroche-la et tiens-la au-dessus de la poitrine, bras tendus.
3. Descends la barre en contrôlant jusqu'au milieu de la poitrine.
4. Pousse la barre vers le haut jusqu'à avoir les bras tendus.

Conseils

• Garde les omoplates serrées et abaissées.
• Ne fais pas rebondir la barre sur la poitrine.
• Fais-toi parer sur les séries lourdes.

Erreurs fréquentes

• ✗ Coudes écartés à 90°, à l’horizontale.

  Pourquoi ça fait mal : L’humérus vient buter contre l’avant de l’épaule, cause fréquente de conflit sous-acromial et de déchirure du pectoral.

  ✓ À la place : Rentre les coudes à environ 45–70° du corps et descends la barre sur le bas des pectoraux.

• ✗ Faire rebondir la barre sur la poitrine.

  Pourquoi ça fait mal : L’impact peut contusionner le sternum et le rebond impose une charge brusque aux épaules.

  ✓ À la place : Descends en contrôle, effleure la poitrine et pousse.

• ✗ Les épaules s’enroulent vers l’avant et se décollent du banc.

  Pourquoi ça fait mal : Sans base stable au niveau des omoplates, l’avant de l’épaule encaisse la charge.

  ✓ À la place : Tire les omoplates vers l’arrière et le bas avant de décrocher la barre, et garde-les plaquées.

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