Brust / Fortgeschritten / Mehrgelenkig (Grundübung)

Bankdrücken mit der Langhantel

Das klassische Flachbankdrücken mit der Langhantel, das Brust, vordere Schulter und Trizeps aufbaut.

Auf einen Blick

Primär

Brust

Sekundär

Trizeps, Vordere Schulter

Equipment

Langhantel, Bank

Bewegungsmuster

Horizontales Drücken

Level

Fortgeschritten

Typ

Brust, Mehrgelenkig (Grundübung)

Belastet Schulter. Nimm ein Gewicht, das du kontrollieren kannst, und lass die Übung weg, wenn sie Schmerzen verursacht.

Ausführung

1. Leg dich auf eine Flachbank, die Augen unter der Stange, die Füße flach auf dem Boden.
2. Greife die Stange etwas breiter als schulterbreit, hebe sie aus der Ablage und halte sie mit gestreckten Armen über der Brust.
3. Senke die Stange kontrolliert zur Brustmitte.
4. Drücke die Stange wieder nach oben, bis die Arme gestreckt sind.

Tipps

• Halte die Schulterblätter nach hinten und unten gezogen.
• Lass die Stange nicht von der Brust abprallen.
• Nimm bei schweren Sätzen einen Spotter.

Häufige Fehler

• ✗ Ellbogen im 90°-Winkel gerade nach außen.

  Warum es schadet: Der Oberarm klemmt vorn in der Schulter ein — eine häufige Ursache für Schulter-Impingement und Zerrungen der Brustmuskulatur.

  ✓ Stattdessen: Zieh die Ellbogen auf etwa 45–70° zum Körper und senk die Stange zur unteren Brust ab.

• ✗ Die Stange von der Brust abprallen lassen.

  Warum es schadet: Der Aufprall kann das Brustbein prellen und der Rückprall belastet die Schultern schlagartig.

  ✓ Stattdessen: Kontrolliert absenken, leicht berühren und drücken.

• ✗ Die Schultern rollen nach vorn von der Bank.

  Warum es schadet: Ohne stabile Basis der Schulterblätter übernimmt die Vorderseite der Schulter die Last.

  ✓ Stattdessen: Zieh die Schulterblätter vor dem Ausheben nach hinten und unten und halte sie fixiert.

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