Klatka / Średnio zaawansowany / Złożone (wielostawowe)

Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej

Klasyczne wyciskanie sztangi na ławce płaskiej, które buduje klatkę piersiową, przednie aktony barków i triceps.

W skrócie

Główne

Klatka piersiowa

Pomocnicze

Triceps, Przednie aktony barków

Sprzęt

Sztanga, Ławka

Wzorzec ruchu

Wypychanie poziome

Poziom

Średnio zaawansowany

Typ

Klatka, Złożone (wielostawowe)

Obciąża: bark. Używaj ciężaru, który kontrolujesz, i pomiń je, jeśli sprawia ból.

Jak wykonać

1. Połóż się na ławce płaskiej tak, aby oczy były pod sztangą, stopy płasko na podłodze.
2. Chwyć sztangę nieco szerzej niż szerokość barków, zdejmij ją ze stojaków i trzymaj nad klatką na prostych ramionach.
3. Opuść sztangę z kontrolą do środka klatki.
4. Wyciśnij sztangę z powrotem w górę, aż ramiona będą wyprostowane.

Wskazówki

• Trzymaj łopatki ściągnięte do tyłu i w dół.
• Nie odbijaj sztangi od klatki.
• Przy ciężkich seriach korzystaj z asekuracji.

Częste błędy

• ✗ Łokcie rozstawione prosto na boki pod kątem 90°.

  Dlaczego szkodzi: Ramię wbija się w przód barku — częsta przyczyna konfliktu podbarkowego i naderwania klatki piersiowej.

  ✓ Zamiast tego: Przyciągnij łokcie do około 45–70° od tułowia i opuszczaj sztangę na dolną część klatki.

• ✗ Odbijanie sztangi od klatki.

  Dlaczego szkodzi: Uderzenie może obić mostek, a odbicie nagle obciąża barki.

  ✓ Zamiast tego: Opuszczaj z kontrolą, lekko dotknij i wyciśnij.

• ✗ Barki zwijają się do przodu i odrywają od ławki.

  Dlaczego szkodzi: Bez stabilnej podstawy z łopatek obciążenie przejmuje przód barku.

  ✓ Zamiast tego: Ściągnij łopatki w dół i do siebie przed zdjęciem sztangi i trzymaj je przypięte.

Otwórz w aplikacjiZacznij