Fitness

Siła ogólna (całe ciało)

Zrównoważona baza: przysiad, zawias biodrowy, pchanie, ciągnięcie, noszenie i usztywnianie — gdy po prostu chcesz być silniejszy w całym ciele.

Zbuduj plan pod ten ruchOtwórz w aplikacji

Woman at the bottom of a kettlebell deadlift with a flat back

Zaangażowane mięśnie

Szyja (Przód)Kaptury (górne czworoboczne) (Przód)Przednie aktony barków — znaczenie 60% (Przód)Boczne aktony barków — znaczenie 45% (Przód)Klatka piersiowa — znaczenie 80% (Przód)Zębaty przedni (Przód)Biceps — znaczenie 50% (Przód)Przedramiona i chwyt — znaczenie 35% (Przód)Mięśnie brzucha — znaczenie 70% (Przód)Skośne brzucha — znaczenie 55% (Przód)Zginacze bioder (Przód)Czworogłowe uda — znaczenie 85% (Przód)Przywodziciele (Przód)Piszczelowy przedni (golenie) (Przód)Łydki — znaczenie 35% (Przód)Boczna strona goleni (mięśnie strzałkowe) (Przód)Stopy (łuk i palce) — znaczenie 20% (Przód)Szyja (Tył)Kaptury (górne czworoboczne) (Tył)Góra pleców (równoległoboczne, środkowe/dolne czworoboczne) — znaczenie 75% (Tył)Tylne aktony barków — znaczenie 50% (Tył)Boczne aktony barków — znaczenie 45% (Tył)Stożek rotatorów (Tył)Najszersze grzbietu — znaczenie 80% (Tył)Dół pleców (prostowniki grzbietu) — znaczenie 60% (Tył)Triceps — znaczenie 55% (Tył)Przedramiona i chwyt — znaczenie 35% (Tył)Odwodziciele bioder (pośladkowy średni) (Tył)Pośladki — znaczenie 90% (Tył)Dwugłowe uda (tył uda) — znaczenie 80% (Tył)Przywodziciele (Tył)Łydki — znaczenie 35% (Tył)
PrzódTył
  • Pośladki
  • Czworogłowe uda
  • Dwugłowe uda (tył uda)
  • Klatka piersiowa
  • Najszersze grzbietu
  • Góra pleców
  • Mięśnie brzucha
  • Przednie aktony barków

Ruch faza po fazie

  1. Dół ciała

    Przysiad, zawias biodrowy i praca na jednej nodze.

    • Przysiad
    • Zawias biodrowy
    • Jedna noga / wykrok
    Szyja (Przód)Kaptury (górne czworoboczne) (Przód)Przednie aktony barków (Przód)Boczne aktony barków (Przód)Klatka piersiowa (Przód)Zębaty przedni (Przód)Biceps (Przód)Przedramiona i chwyt (Przód)Mięśnie brzucha (Przód)Skośne brzucha (Przód)Zginacze bioder (Przód)Czworogłowe uda — główny (Przód)Przywodziciele (Przód)Piszczelowy przedni (golenie) (Przód)Łydki (Przód)Boczna strona goleni (mięśnie strzałkowe) (Przód)Stopy (łuk i palce) (Przód)Szyja (Tył)Kaptury (górne czworoboczne) (Tył)Góra pleców (równoległoboczne, środkowe/dolne czworoboczne) (Tył)Tylne aktony barków (Tył)Boczne aktony barków (Tył)Stożek rotatorów (Tył)Najszersze grzbietu (Tył)Dół pleców (prostowniki grzbietu) (Tył)Triceps (Tył)Przedramiona i chwyt (Tył)Odwodziciele bioder (pośladkowy średni) (Tył)Pośladki — główny (Tył)Dwugłowe uda (tył uda) — główny (Tył)Przywodziciele (Tył)Łydki (Tył)

    Najlepsze ćwiczenia na tę fazę:

  2. Góra ciała

    Pchanie i ciągnięcie w obu płaszczyznach.

    • Wypychanie poziome
    • Wiosłowanie
    • Wyciskanie nad głowę
    • Ściąganie pionowe
    Szyja (Przód)Kaptury (górne czworoboczne) (Przód)Przednie aktony barków — główny (Przód)Boczne aktony barków (Przód)Klatka piersiowa — główny (Przód)Zębaty przedni (Przód)Biceps — główny (Przód)Przedramiona i chwyt (Przód)Mięśnie brzucha (Przód)Skośne brzucha (Przód)Zginacze bioder (Przód)Czworogłowe uda (Przód)Przywodziciele (Przód)Piszczelowy przedni (golenie) (Przód)Łydki (Przód)Boczna strona goleni (mięśnie strzałkowe) (Przód)Stopy (łuk i palce) (Przód)Szyja (Tył)Kaptury (górne czworoboczne) (Tył)Góra pleców (równoległoboczne, środkowe/dolne czworoboczne) — główny (Tył)Tylne aktony barków (Tył)Boczne aktony barków (Tył)Stożek rotatorów (Tył)Najszersze grzbietu — główny (Tył)Dół pleców (prostowniki grzbietu) (Tył)Triceps — główny (Tył)Przedramiona i chwyt (Tył)Odwodziciele bioder (pośladkowy średni) (Tył)Pośladki (Tył)Dwugłowe uda (tył uda) (Tył)Przywodziciele (Tył)Łydki (Tył)

    Najlepsze ćwiczenia na tę fazę:

  3. Core

    Opór wobec wyprostu i rotacji.

    • Antywyprost (usztywnienie)
    • Antyrotacja (usztywnienie)
    Szyja (Przód)Kaptury (górne czworoboczne) (Przód)Przednie aktony barków (Przód)Boczne aktony barków (Przód)Klatka piersiowa (Przód)Zębaty przedni (Przód)Biceps (Przód)Przedramiona i chwyt (Przód)Mięśnie brzucha — główny (Przód)Skośne brzucha — główny (Przód)Zginacze bioder (Przód)Czworogłowe uda (Przód)Przywodziciele (Przód)Piszczelowy przedni (golenie) (Przód)Łydki (Przód)Boczna strona goleni (mięśnie strzałkowe) (Przód)Stopy (łuk i palce) (Przód)Szyja (Tył)Kaptury (górne czworoboczne) (Tył)Góra pleców (równoległoboczne, środkowe/dolne czworoboczne) (Tył)Tylne aktony barków (Tył)Boczne aktony barków (Tył)Stożek rotatorów (Tył)Najszersze grzbietu (Tył)Dół pleców (prostowniki grzbietu) — główny (Tył)Triceps (Tył)Przedramiona i chwyt (Tył)Odwodziciele bioder (pośladkowy średni) (Tył)Pośladki (Tył)Dwugłowe uda (tył uda) (Tył)Przywodziciele (Tył)Łydki (Tył)

    Najlepsze ćwiczenia na tę fazę:

Najbardziej specyficzne ćwiczenia

Ćwiczenia i treningi w samym sporcie

Praca w wodzie albo w biegu, obok ćwiczeń siłowych powyżej.

Wskazówki treningowe

  • Zwiększaj obciążenie odrobinę co tydzień.
  • Najpierw boje wielostawowe, potem izolacja.

Mobilność do połączenia z tym ruchem

  • Rozciąganie zginaczy bioder
  • Wyprost odcinka piersiowego
  • Rozciąganie tyłu uda