Całe ciało / Zaawansowany / Złożone (wielostawowe)

Wyskok z klęku do przysiadu

Ćwiczenie eksplozywne ze sztangą na pośladki, z pomocą łydek, dwugłowych i czworogłowych uda.

W skrócie

Główne

Pośladki

Pomocnicze

Łydki, Dwugłowe uda (tył uda), Czworogłowe uda

Sprzęt

Sztanga

Wzorzec ruchu

Przysiad, Skok / plyometria

Poziom

Zaawansowany

Typ

Całe ciało, Złożone (wielostawowe), Eksplozywne

Obciąża: kolano. Używaj ciężaru, który kontrolujesz, i pomiń je, jeśli sprawia ból.

Jak wykonać

1. Zacznij w klęku na podłodze ze sztangą opartą na tylnej części barków – możesz też wykonywać to ćwiczenie z własnym ciężarem ciała. Możesz ćwiczyć w klatce do przysiadów, żeby łatwiej zdjąć sztangę.
2. Cofnij biodra, aż pośladki dotkną stóp, trzymając głowę i klatkę piersiową w górze.
3. Eksplozywnie wypchnij biodra w górę, generując tyle mocy, by wylądować całymi stopami na podłodze.
4. Dokończ przysiad, odpychając się piętami i prostując kolana, aż staniesz.

Częste błędy

• ✗ Lądowanie na prostych nogach albo z zapadającymi się kolanami.

  Dlaczego szkodzi: Twarde lub koślawe lądowania obciążają kolana i ścięgna Achillesa.

  ✓ Zamiast tego: Ląduj miękko, kolana nad palcami, i schodź w kolejny przysiad.

• ✗ Duże obciążenie.

  Dlaczego szkodzi: Duży ciężar czyni lądowania niebezpiecznymi i spowalnia wyskok.

  ✓ Zamiast tego: Używaj masy ciała albo lekkiego obciążenia, z którym lądujesz cicho.

Otwórz w aplikacjiZacznij