Ganzkörper / Profi / Mehrgelenkig (Grundübung)

Kniender Sprung in die Kniebeuge

Explosive Übung mit der Langhantel für die Gesäßmuskeln, unterstützt von Waden, Beinbeugern und Quadrizeps.

Auf einen Blick

Primär

Gesäß

Sekundär

Waden, Beinbeuger, Quadrizeps

Equipment

Langhantel

Bewegungsmuster

Kniebeuge, Sprung / Plyometrie

Level

Profi

Typ

Ganzkörper, Mehrgelenkig (Grundübung), Explosiv

Belastet Knie. Nimm ein Gewicht, das du kontrollieren kannst, und lass die Übung weg, wenn sie Schmerzen verursacht.

Ausführung

1. Knie auf dem Boden, mit einer Langhantel auf dem hinteren Schulterbereich, oder mach die Übung nur mit deinem Körpergewicht. Du kannst die Übung in einem Power Rack machen, damit das Ausheben leichter wird.
2. Setz dich mit der Hüfte nach hinten, bis dein Gesäß die Füße berührt, und halte Kopf und Brust oben.
3. Drück die Hüfte explosiv nach vorne und erzeuge genug Kraft, um mit den Füßen flach auf dem Boden zu landen.
4. Mach mit der Kniebeuge weiter, indem du über die Fersen drückst und die Knie streckst, bis du stehst.

Häufige Fehler

• ✗ Mit gestreckten Beinen oder einknickenden Knien landen.

  Warum es schadet: Harte oder Valgus-Landungen belasten Knie und Achillessehnen.

  ✓ Stattdessen: Lande weich, Knie über den Zehen, und sink in die nächste Kniebeuge.

• ✗ Mit viel Gewicht ausführen.

  Warum es schadet: Schweres Gewicht macht die Landungen gefährlich und den Sprung langsamer.

  ✓ Stattdessen: Nimm Körpergewicht oder eine leichte Last, mit der du leise landen kannst.

In der App öffnenLoslegen