Volleyball

Volleyball (Sprung & Angriffsschlag)

Wiederholte maximale vertikale Sprünge und Schläge über Kopf: explosive Beine, ein starker Rumpf als Verbindung und eine belastbare Schlagschulter.

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Volleyball player at the top of a spike jump, hitting arm cocked

Beanspruchte Muskeln

Nacken (Vorne)Oberer Trapezius (Vorne)Vordere Schulter — 35 % Gewichtung (Vorne)Seitliche Schulter (Vorne)Brust — 40 % Gewichtung (Vorne)Sägemuskel (Serratus anterior) (Vorne)Bizeps (Vorne)Unterarme & Griffkraft (Vorne)Bauchmuskeln — 60 % Gewichtung (Vorne)Seitliche Bauchmuskeln — 55 % Gewichtung (Vorne)Hüftbeuger (Vorne)Quadrizeps — 100 % Gewichtung (Vorne)Adduktoren (Vorne)Schienbeinmuskel (Tibialis) (Vorne)Waden — 80 % Gewichtung (Vorne)Äußeres Schienbein (Peroneusmuskeln) — 50 % Gewichtung (Vorne)Füße (Fußgewölbe & Zehen) — 35 % Gewichtung (Vorne)Nacken (Hinten)Oberer Trapezius (Hinten)Oberer Rücken (Rhomboiden, mittlerer/unterer Trapezius) (Hinten)Hintere Schulter — 45 % Gewichtung (Hinten)Seitliche Schulter (Hinten)Rotatorenmanschette — 75 % Gewichtung (Hinten)Latissimus — 55 % Gewichtung (Hinten)Unterer Rücken (Rückenstrecker) (Hinten)Trizeps — 35 % Gewichtung (Hinten)Unterarme & Griffkraft (Hinten)Hüftabduktoren (Gluteus medius) (Hinten)Gesäß — 90 % Gewichtung (Hinten)Beinbeuger — 55 % Gewichtung (Hinten)Adduktoren (Hinten)Waden — 80 % Gewichtung (Hinten)
VorneHinten
  • Quadrizeps
  • Gesäß
  • Waden
  • Rotatorenmanschette
  • Bauchmuskeln
  • Beinbeuger
  • Latissimus
  • Seitliche Bauchmuskeln

Die Bewegung, Phase für Phase

  1. Anlauf & Absprung

    Vorletzter Schritt und Dreifachstreckung — Quadrizeps, Gesäß, Waden.

    • Sprung / Plyometrie
    • Kniebeuge
    • Fußabdruck (Plantarflexion)
    Nacken (Vorne)Oberer Trapezius (Vorne)Vordere Schulter (Vorne)Seitliche Schulter (Vorne)Brust (Vorne)Sägemuskel (Serratus anterior) (Vorne)Bizeps (Vorne)Unterarme & Griffkraft (Vorne)Bauchmuskeln (Vorne)Seitliche Bauchmuskeln (Vorne)Hüftbeuger (Vorne)Quadrizeps — primär (Vorne)Adduktoren (Vorne)Schienbeinmuskel (Tibialis) (Vorne)Waden — primär (Vorne)Äußeres Schienbein (Peroneusmuskeln) (Vorne)Füße (Fußgewölbe & Zehen) (Vorne)Nacken (Hinten)Oberer Trapezius (Hinten)Oberer Rücken (Rhomboiden, mittlerer/unterer Trapezius) (Hinten)Hintere Schulter (Hinten)Seitliche Schulter (Hinten)Rotatorenmanschette (Hinten)Latissimus (Hinten)Unterer Rücken (Rückenstrecker) (Hinten)Trizeps (Hinten)Unterarme & Griffkraft (Hinten)Hüftabduktoren (Gluteus medius) (Hinten)Gesäß — primär (Hinten)Beinbeuger — primär (Hinten)Adduktoren (Hinten)Waden — primär (Hinten)

    Beste Übungen für diese Phase:

  2. Armschwung & Angriffsschlag

    Rumpfbeugung und -rotation plus Innenrotation der Schulter und Zug des Latissimus.

    • Zug mit gestreckten Armen (Schulterextension)
    • Rumpfbeugung
    • Schulterrotation
    Nacken (Vorne)Oberer Trapezius (Vorne)Vordere Schulter (Vorne)Seitliche Schulter (Vorne)Brust — primär (Vorne)Sägemuskel (Serratus anterior) (Vorne)Bizeps (Vorne)Unterarme & Griffkraft (Vorne)Bauchmuskeln — primär (Vorne)Seitliche Bauchmuskeln — primär (Vorne)Hüftbeuger (Vorne)Quadrizeps (Vorne)Adduktoren (Vorne)Schienbeinmuskel (Tibialis) (Vorne)Waden (Vorne)Äußeres Schienbein (Peroneusmuskeln) (Vorne)Füße (Fußgewölbe & Zehen) (Vorne)Nacken (Hinten)Oberer Trapezius (Hinten)Oberer Rücken (Rhomboiden, mittlerer/unterer Trapezius) (Hinten)Hintere Schulter (Hinten)Seitliche Schulter (Hinten)Rotatorenmanschette (Hinten)Latissimus — primär (Hinten)Unterer Rücken (Rückenstrecker) (Hinten)Trizeps — primär (Hinten)Unterarme & Griffkraft (Hinten)Hüftabduktoren (Gluteus medius) (Hinten)Gesäß (Hinten)Beinbeuger (Hinten)Adduktoren (Hinten)Waden (Hinten)

    Beste Übungen für diese Phase:

  3. Landung & Abbremsen

    Quadrizeps und Gesäß dämpfen; die Rotatorenmanschette bremst den Arm ab.

    • Kniebeuge
    • Einbeinig / Ausfallschritt
    • Schulterrotation
    Nacken (Vorne)Oberer Trapezius (Vorne)Vordere Schulter (Vorne)Seitliche Schulter (Vorne)Brust (Vorne)Sägemuskel (Serratus anterior) (Vorne)Bizeps (Vorne)Unterarme & Griffkraft (Vorne)Bauchmuskeln (Vorne)Seitliche Bauchmuskeln (Vorne)Hüftbeuger (Vorne)Quadrizeps — primär (Vorne)Adduktoren (Vorne)Schienbeinmuskel (Tibialis) (Vorne)Waden (Vorne)Äußeres Schienbein (Peroneusmuskeln) (Vorne)Füße (Fußgewölbe & Zehen) (Vorne)Nacken (Hinten)Oberer Trapezius (Hinten)Oberer Rücken (Rhomboiden, mittlerer/unterer Trapezius) (Hinten)Hintere Schulter — primär (Hinten)Seitliche Schulter (Hinten)Rotatorenmanschette — primär (Hinten)Latissimus (Hinten)Unterer Rücken (Rückenstrecker) (Hinten)Trizeps (Hinten)Unterarme & Griffkraft (Hinten)Hüftabduktoren (Gluteus medius) (Hinten)Gesäß — primär (Hinten)Beinbeuger (Hinten)Adduktoren (Hinten)Waden (Hinten)

    Beste Übungen für diese Phase:

Spezifischste Übungen

Drills & Einheiten im Sport

Training im Wasser oder beim Laufen selbst – zusätzlich zu den Kraftübungen oben.

Trainingshinweise

  • Lerne weich zu landen, bevor du mehr springst.
  • Außenrotationsübungen für den Schlagarm.

Passende Mobility dazu

  • Dorsalflexion im Sprunggelenk
  • Überkopf-Beweglichkeit der Schulter
  • Hüftbeuger-Dehnung