Beine / Einsteiger / Mehrgelenkig (Grundübung)

Rocket Jump

Eine explosive Eigengewichtsübung für den Quadrizeps, unterstützt von Waden und Beinbeugern.

Auf einen Blick

Primär

Quadrizeps

Sekundär

Waden, Beinbeuger

Equipment

Körpergewicht

Bewegungsmuster

Sprung / Plyometrie

Level

Einsteiger

Typ

Beine, Mehrgelenkig (Grundübung), Explosiv

Belastet Knie. Nimm ein Gewicht, das du kontrollieren kannst, und lass die Übung weg, wenn sie Schmerzen verursacht.

Ausführung

1. Beginne in einem lockeren Stand, die Füße schulterbreit auseinander, die Arme nah am Körper.
2. Geh zu Beginn der Bewegung in eine halbe Hocke und spring dann explosiv so hoch wie möglich.
3. Streck den ganzen Körper vollständig und reich mit den Armen so weit wie möglich nach oben. Federe die Landung mit den Beinen ab.

Häufige Fehler

• ✗ Steife, schwere Landungen.

  Warum es schadet: Der Aufprall geht in Knie, Schienbeine und Achillessehnen.

  ✓ Stattdessen: Lande leise auf den Fußballen und lass die Knie beugen.

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