Beine / Einsteiger / Mehrgelenkig (Grundübung)

Beidbeiniger Anfersen-Sprung

Explosive Übung mit dem eigenen Körpergewicht für den Quadrizeps, unterstützt von Hüftabduktoren, Adduktoren und Waden.

Auf einen Blick

Primär

Quadrizeps

Sekundär

Hüftabduktoren (Gluteus medius), Adduktoren, Waden, Gesäß, Beinbeuger

Equipment

Körpergewicht

Bewegungsmuster

Sprung / Plyometrie

Level

Einsteiger

Typ

Beine, Mehrgelenkig (Grundübung), Explosiv

Ausführung

1. Stell dich mit leicht gebeugten Knien hin.
2. Geh schnell ein kleines Stück in die Kniebeuge, indem du Hüfte und Knie beugst, und strecke dich sofort, um so hoch wie möglich zu springen.
3. Zieh beim Hochgehen die Fersen an, indem du die Knie beugst, und versuche, das Gesäß zu berühren.
4. Beende die Bewegung mit einer Landung auf nur leicht gebeugten Knien und fange den Aufprall mit den Beinen ab.

Häufige Fehler

• ✗ Auf den Fersen landen und nach hinten lehnen.

  Warum es schadet: Die Übungen sollen schnelle, federnde Bodenkontakte lehren; schweres Landen belastet Schienbeine und Knie.

  ✓ Stattdessen: Bleib aufrecht mit leichter Vorlage und lande leicht unter der Hüfte auf den Fußballen.

• ✗ Müde am Ende einer Einheit ausführen.

  Warum es schadet: Schlechte Form unter Ermüdung wird eingeübt und erhöht das Zerrungsrisiko.

  ✓ Stattdessen: Mach das Lauf-ABC frisch, nach dem Aufwärmen und vor dem Hauptlauf.

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