Jambes / Débutant / Polyarticulaire

Talons-fesses sautés

Un exercice explosif au poids du corps pour les quadriceps, avec l'aide des abducteurs de hanche, des adducteurs et des mollets.

En bref

Principaux

Quadriceps

Secondaires

Abducteurs de hanche (moyen fessier), Adducteurs, Mollets, Fessiers, Ischio-jambiers

Matériel

Poids du corps

Schéma moteur

Saut / pliométrie

Niveau

Débutant

Type

Jambes, Polyarticulaire, Explosif

Comment le faire

1. Commence debout, genoux légèrement fléchis.
2. Descends rapidement en petit squat, en fléchissant les hanches et les genoux, et tends immédiatement pour sauter le plus haut possible.
3. En montant, ramène les talons en fléchissant les genoux, en essayant de toucher les fesses.
4. Termine le mouvement en atterrissant genoux partiellement fléchis, en utilisant les jambes pour absorber l'impact.

Erreurs fréquentes

• ✗ Atterrir sur les talons et se pencher en arrière.

  Pourquoi ça fait mal : Les gammes sont là pour apprendre des appuis rapides et élastiques ; atterrir lourd charge les tibias et les genoux.

  ✓ À la place : Reste grand avec une légère inclinaison vers l’avant et pose le pied légèrement sous les hanches, sur l’avant-pied.

• ✗ Les faire fatigué, en fin de séance.

  Pourquoi ça fait mal : Une mauvaise technique sous fatigue s’ancre et augmente le risque de claquage.

  ✓ À la place : Fais les gammes frais, après l’échauffement et avant la séance principale.

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