Gambe / Principiante / Multiarticolare

Salto con calcio ai glutei a due gambe

Un esercizio esplosivo a corpo libero per i quadricipiti, con l'aiuto di abduttori dell'anca, adduttori e polpacci.

In breve

Primari

Quadricipiti

Secondari

Abduttori dell'anca (medio gluteo), Adduttori, Polpacci, Glutei, Femorali (ischiocrurali)

Attrezzatura

Corpo libero

Schema motorio

Salto / pliometria

Livello

Principiante

Tipo

Gambe, Multiarticolare, Esplosivo

Come si esegue

1. Parti in piedi con le ginocchia leggermente piegate.
2. Scendi rapidamente in un breve squat, piegando anche e ginocchia, ed estendi immediatamente per saltare alla massima altezza verticale.
3. Mentre sali, porta i talloni verso l'alto piegando le ginocchia, cercando di toccare i glutei.
4. Concludi il movimento atterrando con le ginocchia solo parzialmente piegate, usando le gambe per assorbire l'impatto.

Errori comuni

• ✗ Atterrare sui talloni e inclinarsi indietro.

  Perché fa male: Le andature servono a insegnare contatti rapidi e reattivi; atterrare pesante carica tibie e ginocchia.

  ✓ Invece: Stai alto con una leggera inclinazione in avanti e atterra leggero sotto le anche, sugli avampiedi.

• ✗ Farle da stanco, a fine sessione.

  Perché fa male: Si consolida una tecnica scadente sotto fatica e aumenta il rischio di stiramento.

  ✓ Invece: Fai le andature da fresco, dopo il riscaldamento e prima della corsa principale.

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