Nogi / Początkujący / Złożone (wielostawowe)

Wyskok z kopnięciem w pośladki

Dynamiczne ćwiczenie z własnym ciężarem ciała na czworogłowe uda, z pomocą odwodzicieli i przywodzicieli bioder oraz łydek.

W skrócie

Główne

Czworogłowe uda

Pomocnicze

Odwodziciele bioder (pośladkowy średni), Przywodziciele, Łydki, Pośladki, Dwugłowe uda (tył uda)

Sprzęt

Masa ciała

Wzorzec ruchu

Skok / plyometria

Poziom

Początkujący

Typ

Nogi, Złożone (wielostawowe), Eksplozywne

Jak wykonać

1. Zacznij w pozycji stojącej z lekko ugiętymi kolanami.
2. Szybko wykonaj płytki przysiad, uginając biodra i kolana, i natychmiast wyprostuj się, wyskakując jak najwyżej.
3. W górze podciągnij pięty, uginając kolana, i spróbuj dotknąć pośladków.
4. Zakończ ruch lądowaniem na tylko częściowo ugiętych kolanach, amortyzując uderzenie nogami.

Częste błędy

• ✗ Lądowanie na piętach i odchylanie się do tyłu.

  Dlaczego szkodzi: Te ćwiczenia mają uczyć szybkich, sprężystych kontaktów; ciężkie lądowanie obciąża golenie i kolana.

  ✓ Zamiast tego: Trzymaj się prosto z lekkim pochyleniem do przodu i lekko ląduj pod biodrami na przodostopiu.

• ✗ Wykonywanie ich na zmęczeniu, na końcu treningu.

  Dlaczego szkodzi: Utrwala się złą technikę pod wpływem zmęczenia i rośnie ryzyko naderwania.

  ✓ Zamiast tego: Rób ćwiczenia biegowe na świeżo, po rozgrzewce i przed głównym biegiem.

Otwórz w aplikacjiZacznij