Pernas / Iniciante / Composto (multiarticular)

Salto com calcanhares nos glúteos

Um exercício explosivo com o peso do corpo para o quadríceps, com auxílio de abdutores e adutores do quadril e panturrilhas.

Resumo

Primários: Quadríceps
Secundários: Abdutores do quadril (glúteo médio), Adutores, Panturrilhas, Glúteos, Posteriores de coxa
Equipamento: Peso corporal
Padrão de movimento: Salto / pliometria
Nível: Iniciante
Tipo: Pernas, Composto (multiarticular), Explosivo

Comece em pé com os joelhos levemente flexionados.
Agache rapidamente uma curta distância, flexionando quadris e joelhos, e estenda imediatamente para saltar o mais alto possível.
Enquanto sobe, encolha os calcanhares flexionando os joelhos, tentando tocar os glúteos.
Finalize o movimento aterrissando com os joelhos apenas parcialmente flexionados, usando as pernas para absorver o impacto.

✗ Aterrissar nos calcanhares e inclinar-se para trás.
Por que machuca: Os educativos existem para ensinar contatos rápidos e elásticos; aterrissar pesado carrega canelas e joelhos.
✓ Em vez disso: Fique ereto com uma leve inclinação à frente e aterrisse de leve sob o quadril, na ponta dos pés.
✗ Fazê-los cansado, no fim da sessão.
Por que machuca: A técnica ruim sob fadiga é praticada e aumenta o risco de estiramento.
✓ Em vez disso: Faça os educativos descansado, depois do aquecimento e antes da corrida principal.