Πόδια / Αρχάριος / Πολυαρθρική

Άλμα με φτέρνες στους γλουτούς

Εκρηκτική άσκηση με το βάρος του σώματος για τους τετρακεφάλους, με βοηθητική συμμετοχή των απαγωγών, των προσαγωγών και των γαμπών.

Με μια ματιά

Κύριοι

Τετρακέφαλοι

Δευτερεύοντες

Απαγωγοί ισχίου (μέσος γλουτιαίος), Προσαγωγοί, Γάμπες, Γλουτιαίοι, Οπίσθιοι μηριαίοι

Εξοπλισμός

Σωματικό βάρος

Μοτίβο κίνησης

Άλμα / πλειομετρικά

Επίπεδο

Αρχάριος

Τύπος

Πόδια, Πολυαρθρική, Εκρηκτική

Εκτέλεση

1. Ξεκίνα όρθιος με τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα.
2. Κάνε ένα γρήγορο, μικρό κάθισμα λυγίζοντας γοφούς και γόνατα και τέντωσε αμέσως για να πηδήξεις όσο πιο ψηλά μπορείς.
3. Καθώς ανεβαίνεις, μάζεψε τις φτέρνες λυγίζοντας τα γόνατα, προσπαθώντας να αγγίξεις τους γλουτούς.
4. Ολοκλήρωσε την κίνηση προσγειώνοντας με τα γόνατα μόνο μερικώς λυγισμένα, αφήνοντας τα πόδια να απορροφήσουν την πρόσκρουση.

Συχνά λάθη

• ✗ Προσγείωση στις φτέρνες και κλίση προς τα πίσω.

  Γιατί βλάπτει: Οι ασκήσεις προορίζονται να διδάξουν γρήγορες, ελαστικές επαφές· η βαριά προσγείωση φορτίζει κνήμες και γόνατα.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Μείνε ψηλός με ελαφριά κλίση προς τα εμπρός και προσγειώσου ελαφρά κάτω από τους γοφούς, στο μπροστινό μέρος των πελμάτων.

• ✗ Εκτέλεση κουρασμένος, στο τέλος της προπόνησης.

  Γιατί βλάπτει: Η κακή τεχνική υπό κόπωση εξασκείται και αυξάνει τον κίνδυνο θλάσης.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Κάνε τις ασκήσεις φρέσκος, μετά την προθέρμανση και πριν από το κύριο τρέξιμο.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα