Τένις

Τένις (σερβίς & χτυπήματα)

Η δύναμη ξεκινά από τα πόδια, μεταφέρεται μέσα από γρήγορη στροφή του κορμού και ολοκληρώνεται με έσω στροφή του ώμου — ενώ το στροφικό πέταλο και το πίσω μέρος του ώμου πρέπει να επιβραδύνουν το χέρι μετά από κάθε χτύπημα.

Φτιάξε πλάνο για αυτόΆνοιγμα στην εφαρμογή

Tennis player at the top of the serve, ball tossed above

Μύες που γυμνάζονται

Αυχένας (Μπροστά)Άνω τραπεζοειδείς (Μπροστά)Πρόσθιοι δελτοειδείς — 50% σημασία (Μπροστά)Πλάγιοι δελτοειδείς (Μπροστά)Στήθος — 55% σημασία (Μπροστά)Πρόσθιος οδοντωτός — 45% σημασία (Μπροστά)Δικέφαλοι (Μπροστά)Πήχεις & λαβή — 65% σημασία (Μπροστά)Κοιλιακοί — 70% σημασία (Μπροστά)Πλάγιοι κοιλιακοί — 100% σημασία (Μπροστά)Καμπτήρες ισχίου (Μπροστά)Τετρακέφαλοι — 65% σημασία (Μπροστά)Προσαγωγοί — 45% σημασία (Μπροστά)Κνήμες (πρόσθιος κνημιαίος) (Μπροστά)Γάμπες — 50% σημασία (Μπροστά)Έξω πλευρά κνήμης (περονιαίοι) — 45% σημασία (Μπροστά)Πέλματα (καμάρα & δάχτυλα) — 35% σημασία (Μπροστά)Αυχένας (Πίσω)Άνω τραπεζοειδείς (Πίσω)Άνω πλάτη (ρομβοειδείς, μέσοι/κάτω τραπεζοειδείς) — 60% σημασία (Πίσω)Οπίσθιοι δελτοειδείς — 65% σημασία (Πίσω)Πλάγιοι δελτοειδείς (Πίσω)Στροφικό πέταλο — 95% σημασία (Πίσω)Πλατιαίοι (Πίσω)Οσφύς (εκτείνοντες) — 40% σημασία (Πίσω)Τρικέφαλοι — 45% σημασία (Πίσω)Πήχεις & λαβή — 65% σημασία (Πίσω)Απαγωγοί ισχίου (μέσος γλουτιαίος) — 45% σημασία (Πίσω)Γλουτιαίοι — 70% σημασία (Πίσω)Οπίσθιοι μηριαίοι (Πίσω)Προσαγωγοί — 45% σημασία (Πίσω)Γάμπες — 50% σημασία (Πίσω)
ΜπροστάΠίσω
  • Πλάγιοι κοιλιακοί
  • Στροφικό πέταλο
  • Κοιλιακοί
  • Γλουτιαίοι
  • Τετρακέφαλοι
  • Οπίσθιοι δελτοειδείς
  • Πήχεις
  • Άνω πλάτη

Η κίνηση, φάση προς φάση

  1. Ώθηση ποδιών & φόρτιση

    Λύγισμα γονάτων και ώθηση προς τα πάνω/προς την μπάλα — τετρακέφαλοι, γλουτιαίοι, γάμπες.

    • Κάθισμα
    • Μονοποδικό / προβολή
    • Άλμα / πλειομετρικά
    Αυχένας (Μπροστά)Άνω τραπεζοειδείς (Μπροστά)Πρόσθιοι δελτοειδείς (Μπροστά)Πλάγιοι δελτοειδείς (Μπροστά)Στήθος (Μπροστά)Πρόσθιος οδοντωτός (Μπροστά)Δικέφαλοι (Μπροστά)Πήχεις & λαβή (Μπροστά)Κοιλιακοί (Μπροστά)Πλάγιοι κοιλιακοί (Μπροστά)Καμπτήρες ισχίου (Μπροστά)Τετρακέφαλοι — κύριος (Μπροστά)Προσαγωγοί (Μπροστά)Κνήμες (πρόσθιος κνημιαίος) (Μπροστά)Γάμπες — κύριος (Μπροστά)Έξω πλευρά κνήμης (περονιαίοι) (Μπροστά)Πέλματα (καμάρα & δάχτυλα) (Μπροστά)Αυχένας (Πίσω)Άνω τραπεζοειδείς (Πίσω)Άνω πλάτη (ρομβοειδείς, μέσοι/κάτω τραπεζοειδείς) (Πίσω)Οπίσθιοι δελτοειδείς (Πίσω)Πλάγιοι δελτοειδείς (Πίσω)Στροφικό πέταλο (Πίσω)Πλατιαίοι (Πίσω)Οσφύς (εκτείνοντες) (Πίσω)Τρικέφαλοι (Πίσω)Πήχεις & λαβή (Πίσω)Απαγωγοί ισχίου (μέσος γλουτιαίος) (Πίσω)Γλουτιαίοι — κύριος (Πίσω)Οπίσθιοι μηριαίοι (Πίσω)Προσαγωγοί (Πίσω)Γάμπες — κύριος (Πίσω)

    Καλύτερες ασκήσεις για αυτή τη φάση:

  2. Στροφή κορμού

    Πρώτα οι γοφοί και μετά οι ώμοι ξετυλίγονται — πλάγιοι κοιλιακοί και κοιλιακοί.

    • Στροφή κορμού
    Αυχένας (Μπροστά)Άνω τραπεζοειδείς (Μπροστά)Πρόσθιοι δελτοειδείς (Μπροστά)Πλάγιοι δελτοειδείς (Μπροστά)Στήθος (Μπροστά)Πρόσθιος οδοντωτός (Μπροστά)Δικέφαλοι (Μπροστά)Πήχεις & λαβή (Μπροστά)Κοιλιακοί — κύριος (Μπροστά)Πλάγιοι κοιλιακοί — κύριος (Μπροστά)Καμπτήρες ισχίου (Μπροστά)Τετρακέφαλοι (Μπροστά)Προσαγωγοί (Μπροστά)Κνήμες (πρόσθιος κνημιαίος) (Μπροστά)Γάμπες (Μπροστά)Έξω πλευρά κνήμης (περονιαίοι) (Μπροστά)Πέλματα (καμάρα & δάχτυλα) (Μπροστά)Αυχένας (Πίσω)Άνω τραπεζοειδείς (Πίσω)Άνω πλάτη (ρομβοειδείς, μέσοι/κάτω τραπεζοειδείς) (Πίσω)Οπίσθιοι δελτοειδείς (Πίσω)Πλάγιοι δελτοειδείς (Πίσω)Στροφικό πέταλο (Πίσω)Πλατιαίοι (Πίσω)Οσφύς (εκτείνοντες) — κύριος (Πίσω)Τρικέφαλοι (Πίσω)Πήχεις & λαβή (Πίσω)Απαγωγοί ισχίου (μέσος γλουτιαίος) (Πίσω)Γλουτιαίοι (Πίσω)Οπίσθιοι μηριαίοι (Πίσω)Προσαγωγοί (Πίσω)Γάμπες (Πίσω)

    Καλύτερες ασκήσεις για αυτή τη φάση:

  3. Επιτάχυνση χεριού

    Στήθος, πρόσθιος δελτοειδής και έσω στροφείς κινούν τη ρακέτα σαν μαστίγιο· οι τρικέφαλοι εκτείνουν τον αγκώνα στο σερβίς.

    • Στροφή ώμου
    • Εκτάσεις / αγκαλιά
    • Έκταση αγκώνα
    Αυχένας (Μπροστά)Άνω τραπεζοειδείς (Μπροστά)Πρόσθιοι δελτοειδείς — κύριος (Μπροστά)Πλάγιοι δελτοειδείς (Μπροστά)Στήθος — κύριος (Μπροστά)Πρόσθιος οδοντωτός — κύριος (Μπροστά)Δικέφαλοι (Μπροστά)Πήχεις & λαβή — κύριος (Μπροστά)Κοιλιακοί (Μπροστά)Πλάγιοι κοιλιακοί (Μπροστά)Καμπτήρες ισχίου (Μπροστά)Τετρακέφαλοι (Μπροστά)Προσαγωγοί (Μπροστά)Κνήμες (πρόσθιος κνημιαίος) (Μπροστά)Γάμπες (Μπροστά)Έξω πλευρά κνήμης (περονιαίοι) (Μπροστά)Πέλματα (καμάρα & δάχτυλα) (Μπροστά)Αυχένας (Πίσω)Άνω τραπεζοειδείς (Πίσω)Άνω πλάτη (ρομβοειδείς, μέσοι/κάτω τραπεζοειδείς) (Πίσω)Οπίσθιοι δελτοειδείς (Πίσω)Πλάγιοι δελτοειδείς (Πίσω)Στροφικό πέταλο (Πίσω)Πλατιαίοι (Πίσω)Οσφύς (εκτείνοντες) (Πίσω)Τρικέφαλοι — κύριος (Πίσω)Πήχεις & λαβή — κύριος (Πίσω)Απαγωγοί ισχίου (μέσος γλουτιαίος) (Πίσω)Γλουτιαίοι (Πίσω)Οπίσθιοι μηριαίοι (Πίσω)Προσαγωγοί (Πίσω)Γάμπες (Πίσω)

    Καλύτερες ασκήσεις για αυτή τη φάση:

  4. Επιβράδυνση

    Στροφικό πέταλο, οπίσθιοι δελτοειδείς και κάτω τραπεζοειδείς φρενάρουν το χέρι — κρίσιμο για την υγεία του ώμου.

    • Στροφή ώμου
    • Ανάποδες εκτάσεις (reverse fly)
    • Σύγκλειση ωμοπλατών
    Αυχένας (Μπροστά)Άνω τραπεζοειδείς (Μπροστά)Πρόσθιοι δελτοειδείς (Μπροστά)Πλάγιοι δελτοειδείς (Μπροστά)Στήθος (Μπροστά)Πρόσθιος οδοντωτός (Μπροστά)Δικέφαλοι (Μπροστά)Πήχεις & λαβή (Μπροστά)Κοιλιακοί (Μπροστά)Πλάγιοι κοιλιακοί (Μπροστά)Καμπτήρες ισχίου (Μπροστά)Τετρακέφαλοι (Μπροστά)Προσαγωγοί (Μπροστά)Κνήμες (πρόσθιος κνημιαίος) (Μπροστά)Γάμπες (Μπροστά)Έξω πλευρά κνήμης (περονιαίοι) (Μπροστά)Πέλματα (καμάρα & δάχτυλα) (Μπροστά)Αυχένας (Πίσω)Άνω τραπεζοειδείς (Πίσω)Άνω πλάτη (ρομβοειδείς, μέσοι/κάτω τραπεζοειδείς) — κύριος (Πίσω)Οπίσθιοι δελτοειδείς — κύριος (Πίσω)Πλάγιοι δελτοειδείς (Πίσω)Στροφικό πέταλο — κύριος (Πίσω)Πλατιαίοι (Πίσω)Οσφύς (εκτείνοντες) (Πίσω)Τρικέφαλοι (Πίσω)Πήχεις & λαβή (Πίσω)Απαγωγοί ισχίου (μέσος γλουτιαίος) (Πίσω)Γλουτιαίοι (Πίσω)Οπίσθιοι μηριαίοι (Πίσω)Προσαγωγοί (Πίσω)Γάμπες (Πίσω)

    Καλύτερες ασκήσεις για αυτή τη φάση:

Οι πιο ειδικές ασκήσεις

Τεχνική & προπονήσεις στο άθλημα

Δουλειά μέσα στο νερό ή πάνω στο ίδιο το τρέξιμο, δίπλα στις ασκήσεις δύναμης παραπάνω.

Προπονητικές σημειώσεις

  • Δώσε προτεραιότητα στην έξω στροφή και στους οπίσθιους δελτοειδείς στην πλευρά που χτυπάς.
  • Οι πλάγιες προβολές και η δουλειά προσαγωγών/απαγωγών υποστηρίζουν τις γρήγορες αλλαγές κατεύθυνσης.

Κινητικότητα για συνδυασμό

  • Διάταση sleeper
  • Στροφή θωρακικής μοίρας
  • Στροφή ισχίου