Κορμός / Αρχάριος / Απομόνωσης (μονοαρθρική)

Πλάγια ροκανίσματα στο πάτωμα

Άσκηση απομόνωσης με το βάρος του σώματος για τους πλάγιους κοιλιακούς και τους κοιλιακούς.

Με μια ματιά

Κύριοι

Πλάγιοι κοιλιακοί, Κοιλιακοί

Εξοπλισμός

Σωματικό βάρος

Μοτίβο κίνησης

Στροφή κορμού, Πλάγια κάμψη, Κάμψη κορμού

Επίπεδο

Αρχάριος

Τύπος

Κορμός, Απομόνωσης (μονοαρθρική)

Εκτέλεση

1. Ξεκίνα ξαπλωμένος στη δεξιά πλευρά σου, με τα πόδια το ένα πάνω στο άλλο. Βεβαιώσου ότι τα γόνατά σου είναι ελαφρώς λυγισμένα.
2. Βάλε το αριστερό χέρι πίσω από το κεφάλι σου.
3. Μόλις είσαι σε αυτή τη θέση, ξεκίνα φέρνοντας τον αριστερό αγκώνα προς τα πάνω, όπως θα έκανες σε ένα κανονικό ροκάνισμα, μόνο που αυτή τη φορά η κύρια έμφαση είναι στους πλάγιους κοιλιακούς.
4. Ανέβα όσο πιο ψηλά μπορείς, κράτησε τη σύσπαση για ένα δευτερόλεπτο και κατέβα αργά στην αρχική θέση.
5. Θυμήσου να εισπνέεις στο έκκεντρο (κατέβασμα) τμήμα της άσκησης και να εκπνέεις στο σύγκεντρο (ανέβασμα) τμήμα.

Συχνά λάθη

• ✗ Τράβηγμα του κεφαλιού και του αγκώνα προς το γόνατο.

  Γιατί βλάπτει: Ο αυχένας καταπονείται και ο θώρακας δεν στρέφεται.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Κράτα τα χέρια ελαφρά και στρέψε τον ώμο προς τον αντίθετο γοφό.

• ✗ Γρήγορη εκτέλεση.

  Γιατί βλάπτει: Γίνεται χτυποκάρδι ποδιών και η οσφύς σηκώνεται.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Επιβράδυνε και κράτα την οσφύ στο πάτωμα.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα