Κορμός / Μέσος / Πολυαρθρική

Ρωσικές περιστροφές

Άσκηση με το βάρος του σώματος για τους λοξούς και τους κοιλιακούς, με υποβοήθηση από τη μέση.

Με μια ματιά

Κύριοι

Πλάγιοι κοιλιακοί, Κοιλιακοί

Δευτερεύοντες

Οσφύς (εκτείνοντες)

Εξοπλισμός

Σωματικό βάρος

Μοτίβο κίνησης

Στροφή κορμού

Επίπεδο

Μέσος

Τύπος

Κορμός, Πολυαρθρική

Εκτέλεση

1. Ξάπλωσε στο πάτωμα βάζοντας τα πόδια σου κάτω από κάτι που δεν μετακινείται ή βάλε έναν συνεργάτη να τα κρατά. Τα πόδια πρέπει να είναι λυγισμένα στα γόνατα.
2. Σήκωσε τον πάνω κορμό ώστε να σχηματίζει ένα νοητό V με τους μηρούς. Τα χέρια πρέπει να είναι πλήρως τεντωμένα μπροστά σου, κάθετα στον κορμό, με τα χέρια ενωμένα. Αυτή είναι η αρχική σου θέση.
3. Στρίψε τον κορμό προς τα δεξιά μέχρι τα χέρια να γίνουν παράλληλα με το πάτωμα καθώς εκπνέεις.
4. Κράτα τη σύσπαση για ένα δευτερόλεπτο και γύρισε στην αρχική θέση καθώς εκπνέεις. Στη συνέχεια κινήσου προς την αντίθετη πλευρά με την ίδια τεχνική που εφάρμοσες στη δεξιά.
5. Επανάλαβε για τον προτεινόμενο αριθμό επαναλήψεων.

Συχνά λάθη

• ✗ Στρογγυλή πλάτη με γρήγορες στροφές και βάρος.

  Γιατί βλάπτει: Ο συνδυασμός κάμψης και στροφής είναι η πιο επικίνδυνη θέση για τους οσφυϊκούς δίσκους.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Κάθισε όρθιος με μακριά σπονδυλική στήλη, στρέψε από τον θώρακα και κινήσου αργά. Με προβλήματα στη μέση, προτίμησε το Pallof press.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα