Core / Intermediário / Composto (multiarticular)

Rotação russa

Exercício com peso corporal para os oblíquos e o abdômen, com auxílio da lombar.

Resumo

Primários

Oblíquos, Abdominais

Secundários

Lombar (eretores da espinha)

Equipamento

Peso corporal

Padrão de movimento

Rotação de tronco

Nível

Intermediário

Tipo

Core, Composto (multiarticular)

Como fazer

1. Deite-se no chão e prenda os pés sob algo que não se mova, ou peça a um parceiro que os segure. As pernas devem ficar com os joelhos flexionados.
2. Eleve o tronco de forma que ele forme um V imaginário com as coxas. Os braços devem ficar totalmente estendidos à sua frente, perpendiculares ao tronco, com as mãos unidas. Esta é a posição inicial.
3. Gire o tronco para o lado direito até que os braços fiquem paralelos ao chão, enquanto expira.
4. Mantenha a contração por um segundo e volte à posição inicial enquanto expira. Agora gire para o lado oposto, aplicando a mesma técnica usada para o lado direito.
5. Repita pelo número recomendado de repetições.

Erros comuns

• ✗ Costas arredondadas girando rápido com peso.

  Por que machuca: Flexão combinada com rotação é a posição de maior risco para os discos lombares.

  ✓ Em vez disso: Sente-se ereto com a coluna alongada, gire a partir da caixa torácica e mova-se devagar. Com problemas nas costas, use o Pallof press.

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