Core / Iniciante / Isolado (monoarticular)

Abdominal cruzado

Um abdominal em que um cotovelo vai em direção ao joelho oposto, trabalhando os oblíquos e o abdômen.

Resumo

Primários

Oblíquos, Abdominais

Secundários

Flexores do quadril

Equipamento

Peso corporal

Padrão de movimento

Rotação de tronco, Flexão de tronco

Nível

Iniciante

Tipo

Core, Isolado (monoarticular), Um lado de cada vez

Como fazer

1. Deite-se de costas com os joelhos flexionados e as mãos levemente apoiadas atrás da cabeça.
2. Enrole o tronco para cima e gire para levar um cotovelo em direção ao joelho oposto, ao mesmo tempo em que puxa esse joelho.
3. Faça uma pausa e volte à posição inicial.
4. Repita para o outro lado e continue alternando.

Dicas

• Gire pelo tronco, não apenas pelo cotovelo.
• Não puxe o pescoço.

Erros comuns

• ✗ Puxar a cabeça e o cotovelo em direção ao joelho.

  Por que machuca: O pescoço é sobrecarregado e a caixa torácica não gira.

  ✓ Em vez disso: Mantenha as mãos leves e gire o ombro em direção ao quadril oposto.

• ✗ Ir rápido.

  Por que machuca: Vira um bater de pernas e a lombar levanta.

  ✓ Em vez disso: Diminua a velocidade e mantenha a lombar no chão.

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