Golfe

Swing de golfe

Um swing rotacional que começa no chão: o quadril lidera, o tronco armazena e libera a rotação, e o braço da frente e os punhos a transmitem ao taco. A lombar precisa ser protegida por glúteos e core fortes.

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Golfer holding a balanced follow-through

Músculos trabalhados

Pescoço (Frente)Trapézio superior (Frente)Deltoide anterior (Frente)Deltoide lateral (Frente)Peitoral — 35% de importância (Frente)Serrátil anterior (Frente)Bíceps (Frente)Antebraços e pegada — 60% de importância (Frente)Abdominais — 70% de importância (Frente)Oblíquos — 100% de importância (Frente)Flexores do quadril (Frente)Quadríceps (Frente)Adutores — 50% de importância (Frente)Canela (tibial anterior) (Frente)Panturrilhas (Frente)Lateral da perna (fibulares) (Frente)Pés (arco e dedos) — 20% de importância (Frente)Pescoço (Costas)Trapézio superior (Costas)Costas superiores (romboides, trapézio médio/inferior) — 40% de importância (Costas)Deltoide posterior (Costas)Deltoide lateral (Costas)Manguito rotador — 50% de importância (Costas)Dorsais — 55% de importância (Costas)Lombar (eretores da espinha) — 55% de importância (Costas)Tríceps (Costas)Antebraços e pegada — 60% de importância (Costas)Abdutores do quadril (glúteo médio) — 60% de importância (Costas)Glúteos — 90% de importância (Costas)Posteriores de coxa — 50% de importância (Costas)Adutores — 50% de importância (Costas)Panturrilhas (Costas)
FrenteCostas
  • Oblíquos
  • Glúteos
  • Abdominais
  • Abdutores
  • Antebraços
  • Lombar
  • Dorsais
  • Adutores

O movimento, fase por fase

  1. Posição inicial e backswing

    Postura com o quadril flexionado; o tronco se arma contra um quadril estável.

    • Dobradiça de quadril (hinge)
    • Rotação de tronco
    Pescoço (Frente)Trapézio superior (Frente)Deltoide anterior (Frente)Deltoide lateral (Frente)Peitoral (Frente)Serrátil anterior (Frente)Bíceps (Frente)Antebraços e pegada (Frente)Abdominais (Frente)Oblíquos — primário (Frente)Flexores do quadril (Frente)Quadríceps (Frente)Adutores (Frente)Canela (tibial anterior) (Frente)Panturrilhas (Frente)Lateral da perna (fibulares) (Frente)Pés (arco e dedos) (Frente)Pescoço (Costas)Trapézio superior (Costas)Costas superiores (romboides, trapézio médio/inferior) (Costas)Deltoide posterior (Costas)Deltoide lateral (Costas)Manguito rotador (Costas)Dorsais (Costas)Lombar (eretores da espinha) — primário (Costas)Tríceps (Costas)Antebraços e pegada (Costas)Abdutores do quadril (glúteo médio) (Costas)Glúteos — primário (Costas)Posteriores de coxa — primário (Costas)Adutores (Costas)Panturrilhas (Costas)

    Melhores exercícios para esta fase:

  2. Downswing

    O quadril gira primeiro, os oblíquos desenrolam, os dorsais puxam o braço da frente para baixo.

    • Rotação de tronco
    • Extensão de quadril
    • Puxada com braço estendido (extensão do ombro)
    Pescoço (Frente)Trapézio superior (Frente)Deltoide anterior (Frente)Deltoide lateral (Frente)Peitoral (Frente)Serrátil anterior (Frente)Bíceps (Frente)Antebraços e pegada (Frente)Abdominais (Frente)Oblíquos — primário (Frente)Flexores do quadril (Frente)Quadríceps (Frente)Adutores — primário (Frente)Canela (tibial anterior) (Frente)Panturrilhas (Frente)Lateral da perna (fibulares) (Frente)Pés (arco e dedos) (Frente)Pescoço (Costas)Trapézio superior (Costas)Costas superiores (romboides, trapézio médio/inferior) (Costas)Deltoide posterior (Costas)Deltoide lateral (Costas)Manguito rotador (Costas)Dorsais — primário (Costas)Lombar (eretores da espinha) (Costas)Tríceps (Costas)Antebraços e pegada (Costas)Abdutores do quadril (glúteo médio) — primário (Costas)Glúteos — primário (Costas)Posteriores de coxa (Costas)Adutores — primário (Costas)Panturrilhas (Costas)

    Melhores exercícios para esta fase:

  3. Impacto e finalização

    Punhos e antebraços controlam a face do taco; o core desacelera a rotação.

    • Pegada
    • Anti-rotação (estabilização)
    Pescoço (Frente)Trapézio superior (Frente)Deltoide anterior (Frente)Deltoide lateral (Frente)Peitoral (Frente)Serrátil anterior (Frente)Bíceps (Frente)Antebraços e pegada — primário (Frente)Abdominais — primário (Frente)Oblíquos — primário (Frente)Flexores do quadril (Frente)Quadríceps (Frente)Adutores (Frente)Canela (tibial anterior) (Frente)Panturrilhas (Frente)Lateral da perna (fibulares) (Frente)Pés (arco e dedos) (Frente)Pescoço (Costas)Trapézio superior (Costas)Costas superiores (romboides, trapézio médio/inferior) (Costas)Deltoide posterior (Costas)Deltoide lateral (Costas)Manguito rotador — primário (Costas)Dorsais (Costas)Lombar (eretores da espinha) (Costas)Tríceps (Costas)Antebraços e pegada — primário (Costas)Abdutores do quadril (glúteo médio) (Costas)Glúteos (Costas)Posteriores de coxa (Costas)Adutores (Costas)Panturrilhas (Costas)

    Melhores exercícios para esta fase:

Exercícios mais específicos

Dicas de treino

  • Treine a rotação E a resistência à rotação.
  • A força dos glúteos protege a lombar durante o swing.

Mobilidade para combinar

  • Rotação torácica
  • Rotação interna do quadril
  • Mobilidade do punho