Braços / Iniciante / Isolado (monoarticular)

Rosca de punho no cabo

Um exercício de isolamento no cabo para os antebraços.

Resumo

Primários

Antebraços e pegada

Equipamento

Polia

Padrão de movimento

Pegada

Nível

Iniciante

Tipo

Braços, Isolado (monoarticular)

Exige bastante de punho. Use uma carga que você consiga controlar e pule o exercício se causar dor.

Como fazer

1. Comece colocando um banco reto à frente de um cabo de polia baixa com a barra reta presa.
2. Segure a barra do cabo com pegada supinada (palmas para cima), de fechada a largura dos ombros, e traga-a para cima de modo que os antebraços fiquem apoiados sobre as coxas. Os punhos devem ficar pendurados logo além dos joelhos.
3. Comece flexionando os punhos para cima enquanto expira. Mantenha a contração por um segundo.
4. Desça os punhos lentamente de volta à posição inicial enquanto inspira.
5. Os antebraços devem ficar parados, pois o punho é o único que precisa se mover neste exercício.
6. Repita pelo número de repetições recomendado.

Erros comuns

• ✗ Usar pesos pesados com reps rápidas.

  Por que machuca: Os pequenos tendões do antebraço se irritam com facilidade, levando à epicondilite lateral ou medial (cotovelo de tenista ou de golfista).

  ✓ Em vez disso: Use pesos leves para 15–20 reps lentas, em uma amplitude completa e confortável.

Abrir no appComeçar