Ramiona / Początkujący / Izolowane (jednostawowe)

Uginanie nadgarstków na wyciągu

Izolowane ćwiczenie na wyciągu na przedramiona.

W skrócie

Główne

Przedramiona i chwyt

Sprzęt

Wyciąg

Wzorzec ruchu

Chwyt

Poziom

Początkujący

Typ

Ramiona, Izolowane (jednostawowe)

Obciąża: nadgarstek. Używaj ciężaru, który kontrolujesz, i pomiń je, jeśli sprawia ból.

Jak wykonać

1. Zacznij od ustawienia ławki płaskiej przed wyciągiem dolnym z zamocowanym prostym drążkiem.
2. Chwyć drążek podchwytem (dłonie w górę) wąsko lub na szerokość barków i unieś go tak, aby przedramiona spoczywały na górnej części ud. Nadgarstki powinny wystawać tuż za kolana.
3. Zacznij od zgięcia nadgarstków w górę, wydychając powietrze. Przytrzymaj napięcie przez sekundę.
4. Powoli opuść nadgarstki do pozycji wyjściowej, wdychając powietrze.
5. Przedramiona pozostają nieruchome, bo jedyny ruch w tym ćwiczeniu odbywa się w nadgarstkach.
6. Powtórz zalecaną liczbę razy.

Częste błędy

• ✗ Duże ciężary i szybkie powtórzenia.

  Dlaczego szkodzi: Małe ścięgna przedramienia łatwo się podrażniają, co prowadzi do łokcia tenisisty albo golfisty.

  ✓ Zamiast tego: Używaj lekkich ciężarów na 15–20 wolnych powtórzeń w pełnym, komfortowym zakresie.

Otwórz w aplikacjiZacznij