Wspinaczka

Wspinaczka i bouldering

Siła chwytu i ciągnięcia względem masy ciała, blokowanie na ramionach, napięcie core, żeby utrzymać stopy na ścianie, oraz praca antagonistów, żeby łokcie i barki pozostały zdrowe.

Zbuduj plan pod ten ruchOtwórz w aplikacji

Climber locking off on a bouldering wall and reaching for the next hold

Zaangażowane mięśnie

Szyja (Przód)Kaptury (górne czworoboczne) — znaczenie 30% (Przód)Przednie aktony barków (Przód)Boczne aktony barków (Przód)Klatka piersiowa — znaczenie 30% (Przód)Zębaty przedni (Przód)Biceps — znaczenie 80% (Przód)Przedramiona i chwyt — znaczenie 100% (Przód)Mięśnie brzucha — znaczenie 70% (Przód)Skośne brzucha — znaczenie 50% (Przód)Zginacze bioder — znaczenie 55% (Przód)Czworogłowe uda (Przód)Przywodziciele (Przód)Piszczelowy przedni (golenie) (Przód)Łydki (Przód)Boczna strona goleni (mięśnie strzałkowe) (Przód)Stopy (łuk i palce) — znaczenie 40% (Przód)Szyja (Tył)Kaptury (górne czworoboczne) — znaczenie 30% (Tył)Góra pleców (równoległoboczne, środkowe/dolne czworoboczne) — znaczenie 75% (Tył)Tylne aktony barków — znaczenie 55% (Tył)Boczne aktony barków (Tył)Stożek rotatorów — znaczenie 60% (Tył)Najszersze grzbietu — znaczenie 100% (Tył)Dół pleców (prostowniki grzbietu) (Tył)Triceps — znaczenie 40% (Tył)Przedramiona i chwyt — znaczenie 100% (Tył)Odwodziciele bioder (pośladkowy średni) (Tył)Pośladki (Tył)Dwugłowe uda (tył uda) (Tył)Przywodziciele (Tył)Łydki (Tył)
PrzódTył
  • Przedramiona
  • Najszersze grzbietu
  • Biceps
  • Góra pleców
  • Mięśnie brzucha
  • Stożek rotatorów
  • Tylne aktony barków
  • Zginacze bioder

Ruch faza po fazie

  1. Chwyt i zwis

    Zginacze palców i przedramiona — czynnik ograniczający większość wspinaczy.

    • Chwyt
    Szyja (Przód)Kaptury (górne czworoboczne) (Przód)Przednie aktony barków (Przód)Boczne aktony barków (Przód)Klatka piersiowa (Przód)Zębaty przedni (Przód)Biceps (Przód)Przedramiona i chwyt — główny (Przód)Mięśnie brzucha (Przód)Skośne brzucha (Przód)Zginacze bioder (Przód)Czworogłowe uda (Przód)Przywodziciele (Przód)Piszczelowy przedni (golenie) (Przód)Łydki (Przód)Boczna strona goleni (mięśnie strzałkowe) (Przód)Stopy (łuk i palce) (Przód)Szyja (Tył)Kaptury (górne czworoboczne) (Tył)Góra pleców (równoległoboczne, środkowe/dolne czworoboczne) (Tył)Tylne aktony barków (Tył)Boczne aktony barków (Tył)Stożek rotatorów (Tył)Najszersze grzbietu (Tył)Dół pleców (prostowniki grzbietu) (Tył)Triceps (Tył)Przedramiona i chwyt — główny (Tył)Odwodziciele bioder (pośladkowy średni) (Tył)Pośladki (Tył)Dwugłowe uda (tył uda) (Tył)Przywodziciele (Tył)Łydki (Tył)

    Najlepsze ćwiczenia na tę fazę:

  2. Pociągnięcie i blok

    Najszersze, bicepsy i góra pleców podciągają ciało i utrzymują je.

    • Ściąganie pionowe
    • Zgięcie łokcia (uginanie)
    • Wiosłowanie
    Szyja (Przód)Kaptury (górne czworoboczne) (Przód)Przednie aktony barków (Przód)Boczne aktony barków (Przód)Klatka piersiowa (Przód)Zębaty przedni (Przód)Biceps — główny (Przód)Przedramiona i chwyt (Przód)Mięśnie brzucha (Przód)Skośne brzucha (Przód)Zginacze bioder (Przód)Czworogłowe uda (Przód)Przywodziciele (Przód)Piszczelowy przedni (golenie) (Przód)Łydki (Przód)Boczna strona goleni (mięśnie strzałkowe) (Przód)Stopy (łuk i palce) (Przód)Szyja (Tył)Kaptury (górne czworoboczne) (Tył)Góra pleców (równoległoboczne, środkowe/dolne czworoboczne) — główny (Tył)Tylne aktony barków — główny (Tył)Boczne aktony barków (Tył)Stożek rotatorów (Tył)Najszersze grzbietu — główny (Tył)Dół pleców (prostowniki grzbietu) (Tył)Triceps (Tył)Przedramiona i chwyt (Tył)Odwodziciele bioder (pośladkowy średni) (Tył)Pośladki (Tył)Dwugłowe uda (tył uda) (Tył)Przywodziciele (Tył)Łydki (Tył)

    Najlepsze ćwiczenia na tę fazę:

  3. Napięcie ciała

    Utrzymanie stóp na przewieszeniach — brzuch, zginacze bioder i skośne.

    • Antywyprost (usztywnienie)
    • Zgięcie biodra
    • Zgięcie tułowia
    Szyja (Przód)Kaptury (górne czworoboczne) (Przód)Przednie aktony barków (Przód)Boczne aktony barków (Przód)Klatka piersiowa (Przód)Zębaty przedni (Przód)Biceps (Przód)Przedramiona i chwyt (Przód)Mięśnie brzucha — główny (Przód)Skośne brzucha — główny (Przód)Zginacze bioder — główny (Przód)Czworogłowe uda (Przód)Przywodziciele (Przód)Piszczelowy przedni (golenie) (Przód)Łydki (Przód)Boczna strona goleni (mięśnie strzałkowe) (Przód)Stopy (łuk i palce) (Przód)Szyja (Tył)Kaptury (górne czworoboczne) (Tył)Góra pleców (równoległoboczne, środkowe/dolne czworoboczne) (Tył)Tylne aktony barków (Tył)Boczne aktony barków (Tył)Stożek rotatorów (Tył)Najszersze grzbietu (Tył)Dół pleców (prostowniki grzbietu) (Tył)Triceps (Tył)Przedramiona i chwyt (Tył)Odwodziciele bioder (pośladkowy średni) (Tył)Pośladki (Tył)Dwugłowe uda (tył uda) (Tył)Przywodziciele (Tył)Łydki (Tył)

    Najlepsze ćwiczenia na tę fazę:

  4. Wyjście na płytę i pchanie

    Wypychanie ciała w górę nad chwytem — tricepsy i klatka (antagoniści, którzy chronią też bark).

    • Wyprost łokcia
    • Wypychanie poziome
    • Rotacja barku
    Szyja (Przód)Kaptury (górne czworoboczne) (Przód)Przednie aktony barków — główny (Przód)Boczne aktony barków (Przód)Klatka piersiowa — główny (Przód)Zębaty przedni (Przód)Biceps (Przód)Przedramiona i chwyt (Przód)Mięśnie brzucha (Przód)Skośne brzucha (Przód)Zginacze bioder (Przód)Czworogłowe uda (Przód)Przywodziciele (Przód)Piszczelowy przedni (golenie) (Przód)Łydki (Przód)Boczna strona goleni (mięśnie strzałkowe) (Przód)Stopy (łuk i palce) (Przód)Szyja (Tył)Kaptury (górne czworoboczne) (Tył)Góra pleców (równoległoboczne, środkowe/dolne czworoboczne) (Tył)Tylne aktony barków (Tył)Boczne aktony barków (Tył)Stożek rotatorów — główny (Tył)Najszersze grzbietu (Tył)Dół pleców (prostowniki grzbietu) (Tył)Triceps — główny (Tył)Przedramiona i chwyt (Tył)Odwodziciele bioder (pośladkowy średni) (Tył)Pośladki (Tył)Dwugłowe uda (tył uda) (Tył)Przywodziciele (Tył)Łydki (Tył)

    Najlepsze ćwiczenia na tę fazę:

Najbardziej specyficzne ćwiczenia

Wskazówki treningowe

  • Podciągania, wiosłowania i unoszenie nóg w zwisie to najbardziej specyficzna praca na siłowni.
  • Dodaj pchanie i rotację zewnętrzną, żeby zapobiegać problemom z łokciami i barkami.

Mobilność do połączenia z tym ruchem

  • Rozciąganie zginaczy nadgarstka i palców
  • Otwieranie bioder (żabka, motylek)
  • Mobilność barków nad głową