Plecy / Średnio zaawansowany / Złożone (wielostawowe)

Podciąganie na drążku z przechyłem na boki

Ćwiczenie na drążku na najszersze grzbietu, z pomocą bicepsów, przedramion i górnej części pleców.

W skrócie

Główne

Najszersze grzbietu

Pomocnicze

Biceps, Przedramiona i chwyt, Góra pleców (równoległoboczne, środkowe/dolne czworoboczne), Tylne aktony barków

Sprzęt

Drążek

Wzorzec ruchu

Ściąganie pionowe, Zgięcie łokcia (uginanie), Rotacja tułowia

Poziom

Średnio zaawansowany

Typ

Plecy, Złożone (wielostawowe), Jedna strona naraz

Jak wykonać

1. Chwyć drążek szerokim nachwytem, dłońmi skierowanymi do przodu.
2. Z oboma ramionami wyprostowanymi i szerokim chwytem odchyl tułów do tyłu o ok. 30 stopni, wyginając lekko odcinek lędźwiowy i wypychając klatkę do przodu. To pozycja wyjściowa.
3. Podciągnij tułów, przechylając się w lewo, aż drążek prawie dotknie górnej części klatki, ściągając barki i ramiona w dół i do tyłu. W tej fazie wydychaj powietrze. Wskazówka: w pełnym skurczu skup się na mocnym spięciu mięśni pleców. Górna część tułowia pozostaje stabilna (bez bujania), pracują tylko ramiona. Przedramiona służą wyłącznie do trzymania drążka.
4. Po sekundzie skurczu wróć do pozycji wyjściowej, wdychając powietrze.
5. Teraz podciągnij tułów, przechylając się w prawo, aż drążek prawie dotknie górnej części klatki, ściągając barki i ramiona w dół i do tyłu. W tej fazie wydychaj powietrze. Wskazówka: w pełnym skurczu skup się na mocnym spięciu mięśni pleców. Górna część tułowia pozostaje stabilna, pracują tylko ramiona. Przedramiona służą wyłącznie do trzymania drążka.
6. Po sekundzie skurczu wróć do pozycji wyjściowej, wdychając powietrze.
7. Powtarzaj kroki 3–6, aż wykonasz zadaną liczbę powtórzeń na każdą stronę.

Otwórz w aplikacjiZacznij