Πλάτη / Μέσος / Πολυαρθρική

Έλξεις με κλίση δεξιά-αριστερά

Άσκηση σε μονόζυγο για τους πλατιαίους, με υποβοήθηση από τους δικεφάλους, τους πήχεις και το άνω μέρος της πλάτης.

Με μια ματιά

Κύριοι

Πλατιαίοι

Δευτερεύοντες

Δικέφαλοι, Πήχεις & λαβή, Άνω πλάτη (ρομβοειδείς, μέσοι/κάτω τραπεζοειδείς), Οπίσθιοι δελτοειδείς

Εξοπλισμός

Μονόζυγο

Μοτίβο κίνησης

Κάθετη έλξη, Κάμψη αγκώνα (curl), Στροφή κορμού

Επίπεδο

Μέσος

Τύπος

Πλάτη, Πολυαρθρική, Μία πλευρά κάθε φορά

Εκτέλεση

1. Πιάσε το μονόζυγο με τις παλάμες προς τα μπροστά και φαρδιά λαβή.
2. Με τα δύο χέρια τεντωμένα μπροστά σου να κρατούν τη μπάρα με φαρδιά λαβή, γείρε τον κορμό πίσω περίπου 30 μοίρες, δημιουργώντας καμπύλη στη μέση και βγάζοντας το στήθος μπροστά. Αυτή είναι η αρχική σου θέση.
3. Τράβηξε τον κορμό προς τα πάνω γέρνοντας προς τα αριστερά, μέχρι η μπάρα σχεδόν να ακουμπήσει το πάνω μέρος του στήθους, φέρνοντας τους ώμους και τους βραχίονες κάτω και πίσω. Εκπνεύσε σε αυτό το μέρος της κίνησης. Συμβουλή: συγκεντρώσου στο να σφίξεις τους μυς της πλάτης όταν φτάσεις στην πλήρη σύσπαση. Ο άνω κορμός μένει σταθερός καθώς κινείται στον χώρο (χωρίς ταλαντεύσεις) και κινούνται μόνο τα χέρια. Οι πήχεις δεν κάνουν τίποτα άλλο πέρα από το να κρατούν τη μπάρα.
4. Μετά από ένα δευτερόλεπτο σύσπασης, εισπνεύσε καθώς επιστρέφεις στην αρχική θέση.
5. Τώρα τράβηξε τον κορμό προς τα πάνω γέρνοντας προς τα δεξιά, μέχρι η μπάρα σχεδόν να ακουμπήσει το πάνω μέρος του στήθους, φέρνοντας τους ώμους και τους βραχίονες κάτω και πίσω. Εκπνεύσε σε αυτό το μέρος της κίνησης. Συμβουλή: συγκεντρώσου στο να σφίξεις τους μυς της πλάτης όταν φτάσεις στην πλήρη σύσπαση. Ο άνω κορμός μένει σταθερός καθώς κινείται στον χώρο και κινούνται μόνο τα χέρια. Οι πήχεις δεν κάνουν τίποτα άλλο πέρα από το να κρατούν τη μπάρα.
6. Μετά από ένα δευτερόλεπτο σύσπασης, εισπνεύσε καθώς επιστρέφεις στην αρχική θέση.
7. Επανάλαβε τα βήματα 3-6 μέχρι να ολοκληρώσεις τον προκαθορισμένο αριθμό επαναλήψεων για κάθε πλευρά.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα