Πλάτη / Μέσος / Πολυαρθρική

Έλξεις τροχαλίας πίσω από τον αυχένα

Έλξεις τροχαλίας με ανοιχτή λαβή προς το πίσω μέρος του αυχένα που στοχεύουν τους πλατιαίους και την άνω πλάτη.

Με μια ματιά

Κύριοι

Πλατιαίοι

Δευτερεύοντες

Άνω πλάτη (ρομβοειδείς, μέσοι/κάτω τραπεζοειδείς), Δικέφαλοι, Οπίσθιοι δελτοειδείς, Πήχεις & λαβή

Εξοπλισμός

Τροχαλία

Μοτίβο κίνησης

Κάθετη έλξη

Επίπεδο

Μέσος

Τύπος

Πλάτη, Πολυαρθρική

Φορτίζει: ώμος, αυχένας. Χρησιμοποίησε φορτίο που ελέγχεις και παράλειψέ την αν προκαλεί πόνο.

Εκτέλεση

1. Κάθισε στο μηχάνημα έλξεων με τους μηρούς κάτω από τα μαξιλάρια και πιάσε τη μπάρα με ανοιχτή πρηνή λαβή.
2. Ξεκίνα με τα χέρια πλήρως τεντωμένα πάνω από το κεφάλι.
3. Γείρε ελαφρά το κεφάλι προς τα εμπρός και τράβηξε τη μπάρα κάτω πίσω από τον αυχένα, ως τη βάση του κρανίου ή τον άνω τραπεζοειδή.
4. Κράτησε για λίγο και άφησε τη μπάρα να ανέβει ελεγχόμενα μέχρι πλήρη έκταση.

Συμβουλές

• Κάνε αυτή την παραλλαγή μόνο αν έχεις καλή κινητικότητα στους ώμους.
• Μη χτυπάς τη μπάρα στον αυχένα· κράτα την κίνηση ελεγχόμενη.

Συχνά λάθη

• ✗ Τράβηγμα της μπάρας πίσω από τον αυχένα.

  Γιατί βλάπτει: Ο ώμος αναγκάζεται σε ακραία έξω στροφή και ο αυχένας προβάλλει μπροστά, καταπονώντας και τα δύο.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Τράβα στο πάνω μέρος του στήθους, με το στήθος ελαφρά ανασηκωμένο για να συναντήσει τη μπάρα.

• ✗ Μεγάλη κλίση προς τα πίσω και τίναγμα με το σώμα.

  Γιατί βλάπτει: Η οσφύς δέχεται το φορτίο και οι πλατιαίοι μετά βίας δουλεύουν.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Γείρε πίσω μόνο ελαφρά και τράβα τους αγκώνες κάτω, προς τις πίσω τσέπες.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα