Costas / Intermediário / Composto (multiarticular)

Puxada por trás da nuca

Uma puxada no cabo com pegada aberta até a nuca que trabalha os dorsais e a parte superior das costas.

Resumo

Primários

Dorsais

Secundários

Costas superiores (romboides, trapézio médio/inferior), Bíceps, Deltoide posterior, Antebraços e pegada

Equipamento

Polia

Padrão de movimento

Puxada vertical

Nível

Intermediário

Tipo

Costas, Composto (multiarticular)

Exige bastante de ombro, pescoço. Use uma carga que você consiga controlar e pule o exercício se causar dor.

Como fazer

1. Sente-se no aparelho de puxada com as coxas sob os apoios e segure a barra com pegada pronada aberta.
2. Comece com os braços totalmente estendidos acima da cabeça.
3. Incline a cabeça levemente para a frente e puxe a barra para baixo por trás do pescoço até a base do crânio ou o trapézio superior.
4. Faça uma pausa e deixe a barra subir com controle até a extensão completa.

Dicas

• Use esta variação apenas se tiver boa mobilidade de ombro.
• Não bata a barra no pescoço; mantenha o movimento controlado.

Erros comuns

• ✗ Puxar a barra por trás da nuca.

  Por que machuca: O ombro é forçado em rotação externa extrema e a cabeça se projeta à frente, sobrecarregando os dois.

  ✓ Em vez disso: Puxe até a parte alta do peito, com o peito levemente erguido para encontrar a barra.

• ✗ Inclinar-se muito para trás e puxar com o corpo.

  Por que machuca: A lombar assume a carga e os dorsais quase não trabalham.

  ✓ Em vez disso: Incline-se só um pouco para trás e puxe os cotovelos para baixo, em direção aos bolsos de trás.

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