Espalda / Intermedio / Compuesto (multiarticular)

Jalón tras nuca

Jalón en polea con agarre ancho hacia la parte trasera del cuello, dirigido a los dorsales y la parte alta de la espalda.

De un vistazo

Principales

Dorsales

Secundarios

Espalda alta (romboides, trapecio medio/inferior), Bíceps, Deltoides posterior, Antebrazos y agarre

Equipamiento

Polea

Patrón de movimiento

Tirón vertical

Nivel

Intermedio

Tipo

Espalda, Compuesto (multiarticular)

Carga hombro, cuello. Usa una carga que puedas controlar y sáltalo si te causa dolor.

Cómo hacerlo

1. Siéntate en la máquina de jalón con los muslos bajo los rodillos y sujeta la barra con agarre prono ancho.
2. Empieza con los brazos totalmente extendidos por encima de la cabeza.
3. Inclina la cabeza ligeramente hacia delante y tira de la barra hacia abajo por detrás del cuello, hasta la base del cráneo o la parte alta del trapecio.
4. Haz una pausa y deja que la barra suba de forma controlada hasta la extensión completa.

Consejos

• Usa esta variante solo si tienes buena movilidad de hombro.
• No claves la barra en el cuello; mantén el movimiento controlado.

Errores comunes

• ✗ Tirar de la barra hacia la nuca.

  Por qué duele: El hombro se fuerza en rotación externa extrema y la cabeza se adelanta, sobrecargando ambos.

  ✓ En su lugar: Tira hacia la parte alta del pecho, con el pecho ligeramente elevado para recibir la barra.

• ✗ Inclinarse mucho hacia atrás y tirar con el cuerpo.

  Por qué duele: La zona lumbar recibe la carga y los dorsales apenas trabajan.

  ✓ En su lugar: Inclínate solo un poco hacia atrás y lleva los codos hacia abajo, hacia los bolsillos traseros.

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