Espalda / Intermedio / Compuesto (multiarticular)

Dominadas con agarre ancho

Dominadas con agarre prono ancho que enfatizan los dorsales.

De un vistazo

Principales

Dorsales

Secundarios

Espalda alta (romboides, trapecio medio/inferior), Bíceps, Deltoides posterior, Antebrazos y agarre

Equipamiento

Barra de dominadas

Patrón de movimiento

Tirón vertical

Nivel

Intermedio

Tipo

Espalda, Compuesto (multiarticular)

Cómo hacerlo

1. Agarra una barra de dominadas con agarre prono bastante más abierto que los hombros y cuélgate con los brazos estirados y las rodillas flexionadas.
2. Sube hasta que el mentón supere la barra, llevando los codos hacia abajo.
3. Haz una pausa breve arriba.
4. Baja despacio hasta quedar colgado por completo.

Consejos

• Evita el kipping.
• Mantén los hombros abajo, lejos de las orejas.

Errores comunes

• ✗ Dejarse caer a una suspensión pasiva con los hombros sueltos.

  Por qué duele: El peso corporal tira de golpe de la cápsula del hombro y de los codos en la posición baja.

  ✓ En su lugar: Baja con control y mantén una ligera tensión en los hombros abajo.

• ✗ Hacer kipping o llegar a la barra estirando el cuello.

  Por qué duele: El impulso carga el hombro al final del rango, y estirar el cuello lo sobrecarga.

  ✓ En su lugar: Haz repeticiones estrictas: empieza tirando de las escápulas hacia abajo y luego lleva el pecho hacia la barra. Usa una banda como ayuda.

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