Costas / Intermediário / Composto (multiarticular)

Barra fixa com pegada aberta

Uma barra fixa com pegada pronada aberta que enfatiza os dorsais.

Resumo

Primários

Dorsais

Secundários

Costas superiores (romboides, trapézio médio/inferior), Bíceps, Deltoide posterior, Antebraços e pegada

Equipamento

Barra fixa

Padrão de movimento

Puxada vertical

Nível

Intermediário

Tipo

Costas, Composto (multiarticular)

Como fazer

1. Segure a barra fixa com pegada pronada bem mais aberta que a largura dos ombros e fique pendurado com os braços estendidos e os joelhos flexionados.
2. Puxe o corpo para cima até o queixo passar da barra, levando os cotovelos para baixo.
3. Faça uma breve pausa no topo.
4. Desça lentamente até ficar totalmente pendurado.

Dicas

• Evite usar impulso.
• Mantenha os ombros baixos, longe das orelhas.

Erros comuns

• ✗ Despencar na posição pendurada com os ombros soltos.

  Por que machuca: O peso do corpo dá um tranco na cápsula do ombro e nos cotovelos embaixo.

  ✓ Em vez disso: Desça com controle e mantenha uma leve tensão nos ombros na posição de baixo.

• ✗ Usar kipping ou esticar o pescoço para alcançar o queixo.

  Por que machuca: O impulso carrega o ombro no fim da amplitude, e esticar o pescoço o sobrecarrega.

  ✓ Em vez disso: Faça reps estritas: comece puxando as escápulas para baixo e depois leve o peito em direção à barra. Use um elástico como ajuda.

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