Costas / Iniciante / Composto (multiarticular)

Puxada com triângulo

Uma puxada no cabo com pegada fechada e neutra que desenvolve os dorsais e os flexores do cotovelo.

Resumo

Primários

Dorsais

Secundários

Bíceps, Costas superiores (romboides, trapézio médio/inferior), Deltoide posterior, Antebraços e pegada

Equipamento

Polia

Padrão de movimento

Puxada vertical, Flexão de cotovelo (rosca)

Nível

Iniciante

Tipo

Costas, Composto (multiarticular)

Como fazer

1. Prenda o triângulo na polia alta e sente-se com as coxas travadas sob os apoios.
2. Segure as alças com pegada neutra, braços totalmente estendidos acima da cabeça.
3. Incline-se levemente para trás e puxe a alça até a parte superior do peito, levando os cotovelos para baixo e para trás.
4. Faça uma pausa e deixe a alça subir com controle até os braços ficarem estendidos.

Dicas

• Mantenha o peito aberto e evite balançar o tronco.
• Inicie o movimento puxando as escápulas para baixo.

Erros comuns

• ✗ Puxar a barra por trás da nuca.

  Por que machuca: O ombro é forçado em rotação externa extrema e a cabeça se projeta à frente, sobrecarregando os dois.

  ✓ Em vez disso: Puxe até a parte alta do peito, com o peito levemente erguido para encontrar a barra.

• ✗ Inclinar-se muito para trás e puxar com o corpo.

  Por que machuca: A lombar assume a carga e os dorsais quase não trabalham.

  ✓ Em vez disso: Incline-se só um pouco para trás e puxe os cotovelos para baixo, em direção aos bolsos de trás.

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