Escalada

Escalada e boulder

Força de pegada e de puxada relativa ao peso corporal, braços travados, tensão no core para manter os pés na parede e trabalho de antagonistas para manter cotovelos e ombros saudáveis.

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Climber locking off on a bouldering wall and reaching for the next hold

Músculos trabalhados

Pescoço (Frente)Trapézio superior — 30% de importância (Frente)Deltoide anterior (Frente)Deltoide lateral (Frente)Peitoral — 30% de importância (Frente)Serrátil anterior (Frente)Bíceps — 80% de importância (Frente)Antebraços e pegada — 100% de importância (Frente)Abdominais — 70% de importância (Frente)Oblíquos — 50% de importância (Frente)Flexores do quadril — 55% de importância (Frente)Quadríceps (Frente)Adutores (Frente)Canela (tibial anterior) (Frente)Panturrilhas (Frente)Lateral da perna (fibulares) (Frente)Pés (arco e dedos) — 40% de importância (Frente)Pescoço (Costas)Trapézio superior — 30% de importância (Costas)Costas superiores (romboides, trapézio médio/inferior) — 75% de importância (Costas)Deltoide posterior — 55% de importância (Costas)Deltoide lateral (Costas)Manguito rotador — 60% de importância (Costas)Dorsais — 100% de importância (Costas)Lombar (eretores da espinha) (Costas)Tríceps — 40% de importância (Costas)Antebraços e pegada — 100% de importância (Costas)Abdutores do quadril (glúteo médio) (Costas)Glúteos (Costas)Posteriores de coxa (Costas)Adutores (Costas)Panturrilhas (Costas)
FrenteCostas
  • Antebraços
  • Dorsais
  • Bíceps
  • Costas superiores
  • Abdominais
  • Manguito rotador
  • Deltoide posterior
  • Flexores do quadril

O movimento, fase por fase

  1. Agarrar e pendurar

    Flexores dos dedos e antebraços — o fator limitante para a maioria dos escaladores.

    • Pegada
    Pescoço (Frente)Trapézio superior (Frente)Deltoide anterior (Frente)Deltoide lateral (Frente)Peitoral (Frente)Serrátil anterior (Frente)Bíceps (Frente)Antebraços e pegada — primário (Frente)Abdominais (Frente)Oblíquos (Frente)Flexores do quadril (Frente)Quadríceps (Frente)Adutores (Frente)Canela (tibial anterior) (Frente)Panturrilhas (Frente)Lateral da perna (fibulares) (Frente)Pés (arco e dedos) (Frente)Pescoço (Costas)Trapézio superior (Costas)Costas superiores (romboides, trapézio médio/inferior) (Costas)Deltoide posterior (Costas)Deltoide lateral (Costas)Manguito rotador (Costas)Dorsais (Costas)Lombar (eretores da espinha) (Costas)Tríceps (Costas)Antebraços e pegada — primário (Costas)Abdutores do quadril (glúteo médio) (Costas)Glúteos (Costas)Posteriores de coxa (Costas)Adutores (Costas)Panturrilhas (Costas)

    Melhores exercícios para esta fase:

  2. Puxada e travamento

    Dorsais, bíceps e costas superiores puxam o corpo para cima e o sustentam.

    • Puxada vertical
    • Flexão de cotovelo (rosca)
    • Remada
    Pescoço (Frente)Trapézio superior (Frente)Deltoide anterior (Frente)Deltoide lateral (Frente)Peitoral (Frente)Serrátil anterior (Frente)Bíceps — primário (Frente)Antebraços e pegada (Frente)Abdominais (Frente)Oblíquos (Frente)Flexores do quadril (Frente)Quadríceps (Frente)Adutores (Frente)Canela (tibial anterior) (Frente)Panturrilhas (Frente)Lateral da perna (fibulares) (Frente)Pés (arco e dedos) (Frente)Pescoço (Costas)Trapézio superior (Costas)Costas superiores (romboides, trapézio médio/inferior) — primário (Costas)Deltoide posterior — primário (Costas)Deltoide lateral (Costas)Manguito rotador (Costas)Dorsais — primário (Costas)Lombar (eretores da espinha) (Costas)Tríceps (Costas)Antebraços e pegada (Costas)Abdutores do quadril (glúteo médio) (Costas)Glúteos (Costas)Posteriores de coxa (Costas)Adutores (Costas)Panturrilhas (Costas)

    Melhores exercícios para esta fase:

  3. Tensão corporal

    Manter os pés na parede em negativos — abdominais, flexores do quadril e oblíquos.

    • Anti-extensão (estabilização)
    • Flexão de quadril
    • Flexão de tronco
    Pescoço (Frente)Trapézio superior (Frente)Deltoide anterior (Frente)Deltoide lateral (Frente)Peitoral (Frente)Serrátil anterior (Frente)Bíceps (Frente)Antebraços e pegada (Frente)Abdominais — primário (Frente)Oblíquos — primário (Frente)Flexores do quadril — primário (Frente)Quadríceps (Frente)Adutores (Frente)Canela (tibial anterior) (Frente)Panturrilhas (Frente)Lateral da perna (fibulares) (Frente)Pés (arco e dedos) (Frente)Pescoço (Costas)Trapézio superior (Costas)Costas superiores (romboides, trapézio médio/inferior) (Costas)Deltoide posterior (Costas)Deltoide lateral (Costas)Manguito rotador (Costas)Dorsais (Costas)Lombar (eretores da espinha) (Costas)Tríceps (Costas)Antebraços e pegada (Costas)Abdutores do quadril (glúteo médio) (Costas)Glúteos (Costas)Posteriores de coxa (Costas)Adutores (Costas)Panturrilhas (Costas)

    Melhores exercícios para esta fase:

  4. Mantle e empurrada

    Pressionar para baixo sobre uma agarra — tríceps e peitoral (antagonistas que também protegem o ombro).

    • Extensão de cotovelo
    • Empurrada horizontal
    • Rotação do ombro
    Pescoço (Frente)Trapézio superior (Frente)Deltoide anterior — primário (Frente)Deltoide lateral (Frente)Peitoral — primário (Frente)Serrátil anterior (Frente)Bíceps (Frente)Antebraços e pegada (Frente)Abdominais (Frente)Oblíquos (Frente)Flexores do quadril (Frente)Quadríceps (Frente)Adutores (Frente)Canela (tibial anterior) (Frente)Panturrilhas (Frente)Lateral da perna (fibulares) (Frente)Pés (arco e dedos) (Frente)Pescoço (Costas)Trapézio superior (Costas)Costas superiores (romboides, trapézio médio/inferior) (Costas)Deltoide posterior (Costas)Deltoide lateral (Costas)Manguito rotador — primário (Costas)Dorsais (Costas)Lombar (eretores da espinha) (Costas)Tríceps — primário (Costas)Antebraços e pegada (Costas)Abdutores do quadril (glúteo médio) (Costas)Glúteos (Costas)Posteriores de coxa (Costas)Adutores (Costas)Panturrilhas (Costas)

    Melhores exercícios para esta fase:

Exercícios mais específicos

Dicas de treino

  • Barra fixa, remadas e elevação de pernas suspenso são o trabalho de academia mais específico.
  • Acrescente empurradas e rotação externa para prevenir problemas de cotovelo e ombro.

Mobilidade para combinar

  • Alongamento de flexores de punho/dedos
  • Abertura de quadril (sapo, borboleta)
  • Mobilidade do ombro acima da cabeça