Costas / Intermediário / Composto (multiarticular)

Barra fixa Gironda (esterno)

Um exercício na barra para os dorsais, com auxílio de bíceps, parte superior das costas e antebraços.

Resumo

Primários

Dorsais

Secundários

Bíceps, Costas superiores (romboides, trapézio médio/inferior), Antebraços e pegada

Equipamento

Barra fixa

Padrão de movimento

Puxada vertical, Flexão de cotovelo (rosca)

Nível

Intermediário

Tipo

Costas, Composto (multiarticular)

Como fazer

1. Segure a barra fixa com pegada supinada na largura dos ombros.
2. Agora fique pendurado com os braços totalmente estendidos, estufe o peito e incline-se para trás. Dica: você permanece inclinado para trás durante todo o movimento. Esta é a posição inicial.
3. Comece a puxar o corpo em direção à barra com a coluna arqueada durante todo o movimento e a cabeça inclinada para trás, o mais longe possível da barra. Expire nesta parte do movimento. Dica: no ponto mais alto do movimento, quadris e pernas ficam a cerca de 45 graus em relação ao chão.
4. Continue puxando até a clavícula passar da barra e a parte inferior do peito ou a região do esterno tocá-la. Mantenha a contração por um segundo. Dica: ao completar esta parte do movimento, a cabeça estará paralela ao chão.
5. Comece a voltar lentamente à posição inicial enquanto inspira.
6. Repita pelo número de repetições recomendado.

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