Πλάτη / Μέσος / Πολυαρθρική

Έλξεις Gironda στο στέρνο

Άσκηση στο μονόζυγο για τους πλατιαίους, με βοηθητική συμμετοχή των δικεφάλων, της άνω πλάτης και των πήχεων.

Με μια ματιά

Κύριοι

Πλατιαίοι

Δευτερεύοντες

Δικέφαλοι, Άνω πλάτη (ρομβοειδείς, μέσοι/κάτω τραπεζοειδείς), Πήχεις & λαβή

Εξοπλισμός

Μονόζυγο

Μοτίβο κίνησης

Κάθετη έλξη, Κάμψη αγκώνα (curl)

Επίπεδο

Μέσος

Τύπος

Πλάτη, Πολυαρθρική

Εκτέλεση

1. Πιάσε το μονόζυγο με υπτιαστική λαβή στο πλάτος των ώμων.
2. Κρεμάσου με τα χέρια πλήρως τεντωμένα, βγάλε το στήθος έξω και γείρε προς τα πίσω. Συμβουλή: θα γέρνεις προς τα πίσω σε όλη την κίνηση. Αυτή είναι η αρχική σου θέση.
3. Ξεκίνα να τραβάς τον εαυτό σου προς το μονόζυγο, με τη σπονδυλική στήλη καμπυλωμένη σε όλη την κίνηση και το κεφάλι γερμένο πίσω, όσο πιο μακριά από το μονόζυγο γίνεται. Εκπνέε σε αυτό το τμήμα της κίνησης. Συμβουλή: στο πάνω μέρος της κίνησης, οι γοφοί και τα πόδια θα σχηματίζουν γωνία περίπου 45 μοιρών με το έδαφος.
4. Συνέχισε να τραβάς μέχρι η κλείδα να περάσει το μονόζυγο και το κάτω μέρος του στήθους ή το στέρνο να το αγγίξει. Κράτα τη σύσπαση για ένα δευτερόλεπτο. Συμβουλή: μέχρι να ολοκληρώσεις αυτό το τμήμα της κίνησης, το κεφάλι σου θα είναι παράλληλο με το έδαφος.
5. Ξεκίνα να επιστρέφεις αργά στην αρχική θέση καθώς εισπνέεις.
6. Επανάλαβε για τον προτεινόμενο αριθμό επαναλήψεων.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα