Dos / Intermédiaire / Polyarticulaire

Tractions sternum Gironda

Un exercice à la barre pour les grands dorsaux, avec l'aide des biceps, du haut du dos et des avant-bras.

En bref

Principaux

Grands dorsaux

Secondaires

Biceps, Haut du dos (rhomboïdes, trapèzes moyens/inférieurs), Avant-bras & poigne

Matériel

Barre de traction

Schéma moteur

Tirage vertical, Flexion du coude (curl)

Niveau

Intermédiaire

Type

Dos, Polyarticulaire

Comment le faire

1. Saisis la barre de traction en supination, mains à largeur d'épaules.
2. Suspends-toi bras complètement tendus, sors la poitrine et penche-toi en arrière. Conseil : tu restes penché en arrière pendant tout le mouvement. C'est ta position de départ.
3. Commence à te tirer vers la barre, dos cambré pendant tout le mouvement et tête penchée en arrière, le plus loin possible de la barre. Expire pendant cette phase. Conseil : en haut du mouvement, tes hanches et tes jambes forment un angle d'environ 45 degrés avec le sol.
4. Continue à tirer jusqu'à ce que ta clavicule dépasse la barre et que le bas de ta poitrine ou ton sternum la touche. Tiens la contraction une seconde. Conseil : à la fin de cette phase, ta tête est parallèle au sol.
5. Redescends lentement à la position de départ en inspirant.
6. Répète le nombre de répétitions recommandé.

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