Pull-over à la corde bras tendus
Grands dorsaux
Renforce la phase traction & poussée · travaille Grands dorsaux · schéma tirage bras tendus (extension d’épaule)
100% de correspondance
Natation
Dos crawlé
Traction alternée au-dessus de la tête, sur le dos, avec un roulis continu. Les dorsaux, l’arrière de l’épaule et les fléchisseurs de hanche (battement) travaillent dur, et le corps doit rester plat et allongé.
Muscles sollicités
FaceDos
Le mouvement, phase par phase
Entrée & prise d’appui
Le petit doigt entre dans l’eau juste au-dessus de l’épaule, bras complètement tendu au-dessus de la tête.
- Rotation d’épaule
- Élévation frontale (flexion d’épaule)
Meilleurs exercices pour cette phase :
Traction & poussée
Traction coude fléchi vers la hanche, terminée par une poussée vers le bas — dorsaux, triceps et deltoïdes postérieurs.
- Tirage bras tendus (extension d’épaule)
- Tirage vertical
- Extension du coude
Meilleurs exercices pour cette phase :
Roulis & alignement
Hanches hautes, le tronc tourne d’un bloc ; le gainage empêche le bassin de couler.
- Rotation du tronc
- Anti-extension (gainage)
- Anti-rotation (gainage)
Meilleurs exercices pour cette phase :
Battement de jambes
Sur le dos, le battement vers le haut est la phase de puissance — fléchisseurs de hanche et quadriceps.
- Flexion de hanche
- Extension du genou
Meilleurs exercices pour cette phase :
Exercices les plus spécifiques
Pull-over à la poulie haute bras tendus
Grands dorsaux
Renforce la phase traction & poussée · travaille Grands dorsaux, Triceps, Deltoïdes postérieurs · schéma tirage bras tendus (extension d’épaule)
94% de correspondance
Pull-over à la poulie bras tendus sur banc incliné
Grands dorsaux
Renforce la phase traction & poussée · travaille Grands dorsaux, Triceps, Deltoïdes postérieurs · schéma tirage bras tendus (extension d’épaule)
94% de correspondance
Pull-over à la poulie sur banc incliné
Grands dorsaux
Renforce la phase traction & poussée · travaille Grands dorsaux · schéma tirage vertical
88% de correspondance
Tractions d'un côté à l'autre
Grands dorsaux
Renforce la phase traction & poussée · travaille Grands dorsaux, Haut du dos, Deltoïdes postérieurs · schéma tirage vertical
84% de correspondance
Pull-over haltère sur swiss ball
Grands dorsaux, Pectoraux
Renforce la phase entrée & prise d’appui et traction & poussée · travaille Grands dorsaux, Triceps, Abdominaux · schéma tirage bras tendus (extension d’épaule)
83% de correspondance
Pull-over à la barre bras fléchis
Grands dorsaux, Pectoraux
Renforce la phase traction & poussée · travaille Grands dorsaux, Triceps, Deltoïdes postérieurs · schéma tirage bras tendus (extension d’épaule)
83% de correspondance
Pull-over à la barre prise large
Grands dorsaux, Pectoraux
Renforce la phase traction & poussée · travaille Grands dorsaux, Triceps, Deltoïdes postérieurs · schéma tirage bras tendus (extension d’épaule)
83% de correspondance
Pull-over haltère bras fléchis
Grands dorsaux, Pectoraux
Renforce la phase traction & poussée · travaille Grands dorsaux, Triceps, Abdominaux · schéma tirage bras tendus (extension d’épaule)
83% de correspondance
Pull-over haltère bras tendus
Grands dorsaux, Pectoraux
Renforce la phase entrée & prise d’appui et traction & poussée · travaille Grands dorsaux, Triceps, Abdominaux · schéma tirage bras tendus (extension d’épaule)
83% de correspondance
Tirage vertical à un bras
Grands dorsaux
Renforce la phase traction & poussée · travaille Grands dorsaux, Haut du dos · schéma tirage vertical
81% de correspondance
Tirage vertical amplitude complète
Grands dorsaux
Renforce la phase traction & poussée · travaille Grands dorsaux, Haut du dos, Deltoïdes postérieurs · schéma tirage vertical
79% de correspondance
Éducatifs & séances dans le sport
Le travail dans l’eau ou en course, en complément des exercices de musculation ci-dessus.
Dos crawlé un bras
Éducatif / Débutant / 6 × 25 m (droit, gauche, en alternance)
Battements sur le côté
Éducatif / Débutant / 6 × 25 m, en changeant de côté à chaque longueur
Endurance de base : 5 × 200 m
Séance / Intermédiaire / ≈ 45 min, ≈ 1 800 m
Battements de jambes sur le dos
Éducatif / Débutant / 4 × 30 s
Ondulations sous l’eau
Éducatif / Avancé / 8 × 15 m sous l’eau, retour en nage facile
Poussée au mur et coulée
Éducatif / Débutant / 8 poussées, glisse le plus loin possible
Mollets en position hydrodynamique
Éducatif / Débutant / 3 × 10, maintien 3 s
Séance nageur en chambre d’hôtel
Séance / Débutant / ≈ 25 min
Erreurs techniques fréquentes
Les fautes techniques derrière la plupart des blessures dans ce sport, et comment les corriger.
- ✗ La main entre derrière la tête, en croisant l’axe du corps.
Pourquoi ça fait mal : Aller chercher trop loin au-dessus de la tête pince l’avant de l’épaule.
✓ À la place : Entre petit doigt en premier à 11 h et 1 h, dans l’alignement de l’épaule.
- ✗ Être assis dans l’eau, hanches basses.
Pourquoi ça fait mal : La traînée augmente et le bas du dos et les épaules travaillent plus pour te tirer.
✓ À la place : Garde la tête immobile et en arrière, oreilles dans l’eau, et bats depuis les hanches pour les faire remonter.
Notes d’entraînement
- Les relevés de jambes suspendu et les battements construisent les fléchisseurs de hanche qui pilotent le battement vers le haut.
- Le travail des deltoïdes postérieurs et de rotation externe compense l’important tirage au-dessus de la tête.
Mobilité à associer
- Flexion d’épaule au-dessus de la tête
- Étirement des pectoraux dans l’encadrement d’une porte
- Étirement des fléchisseurs de hanche en fente